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Le sucre fait grossir. Les glucides, c’est l’ennemi. Le low carb, c’est la solution. Ces dernières années, le discours ambiant a largement diabolisé les glucides — et beaucoup de triathlètes l’ont intégré, consciemment ou non.
Résultat : des athlètes qui récupèrent mal, qui ont des coups de mou en milieu de séance, qui dorment mal ou dont l’humeur varie d’un jour à l’autre. Ce n’est pas un hasard. C’est souvent le signe d’apports glucidiques insuffisants au quotidien.
Avec Claudy Robin, naturopathe fonctionnelle spécialisée en micronutrition sportive, on démonte les idées reçues et on donne les clés pour bien utiliser les glucides — troisième et dernier épisode de notre série macronutriments.
C’est quoi un glucide ?
Un glucide, c’est ce qu’on appelle communément du sucre. C’est l’un des trois macronutriments, constitué de petites unités appelées des oses (sucres simples). Selon la longueur de la chaîne, on distingue deux grandes familles :
- Les sucres simples (monosaccharides, disaccharides) : chaînes très courtes, absorption rapide.
- Les sucres complexes (oligosaccharides, polysaccharides) : chaînes longues, absorption plus progressive.
Un gramme de glucide apporte 4 kcal — moitié moins que les lipides. C’est le macronutriment le plus directement utilisable par l’organisme pendant l’effort.
Les 5 rôles des glucides dans l’organisme
Rôle énergétique — le principal
Le glucide est le carburant préféré du corps humain. Le cerveau fonctionne quasiment exclusivement avec les glucides. Les muscles les utilisent à haute intensité. Sans réserves suffisantes, pas de performance possible.
Rôle structurel — souvent oublié
Les glucides participent à la construction de molécules essentielles : éléments du cartilage, du tissu conjonctif, des membranes cellulaires via les glycoprotéines. Ils entrent aussi dans la composition de l’ADN et de l’ARN. Sans glucides, pas de renouvellement cellulaire.
Rôle métabolique
Les glucides régulent la glycémie via deux hormones majeures : l’insuline (qui fait baisser la glycémie) et le glucagon (qui la fait remonter en libérant le glucose stocké). Cet équilibre conditionne directement la disponibilité énergétique chez le sportif.
Rôle d’épargne protéique
Si les apports glucidiques sont insuffisants, le corps cannibalisera les acides aminés musculaires pour fabriquer du glucose — c’est le catabolisme musculaire. On perd de la masse musculaire sans s’en rendre compte, ce qui impacte la performance et la récupération. Ce risque devient significatif en dessous de 3 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Rôle immunitaire et hormonal
À l’effort, un apport insuffisant en glucides entraîne une montée du cortisol (hormone du stress) qui impacte le système immunitaire. C’est le fameux open window phenomenon — la fenêtre de vulnérabilité post-effort. Les glucides permettent aussi de soutenir la production de sérotonine, qui influence l’humeur et le sommeil.
Index glycémique vs charge glycémique : l’erreur de raisonnement
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Le glucose pur est la référence à 100. En dessous de 55 : IG bas. Au-dessus de 70 : IG élevé.
Longtemps, on a simplifié : aliment à IG bas = bon, aliment à IG haut = à éviter. C’est une erreur de raisonnement — parce que l’IG est mesuré sur une portion standardisée contenant 50 g de glucides, qui ne correspond souvent à rien dans la vraie vie.
Ce qui compte vraiment, c’est la charge glycémique (CG) — qui intègre la quantité réellement consommée. En dessous de 10 : CG basse. Au-dessus de 20 : CG élevée.
L’exemple parlant : la pastèque. IG autour de 72 — élevé, donc « à éviter » dit-on. Mais une portion de 150 g de pastèque ne contient que 8 g de glucides. Charge glycémique : 5. Très basse. À l’inverse, un plat de pâtes blanches a un IG modéré mais une charge glycémique très élevée, parce que la quantité de glucides dans l’assiette est massive.
La règle à retenir : regarder la charge de l’assiette, pas l’index d’un aliment isolé. Et pour l’alimentation autour d’une course : c’est la quantité totale de glucides consommés les 48-72 heures précédentes qui détermine l’état des réserves — pas l’IG du repas de la veille.
Le glycogène : un réservoir limité qui se recharge en 24 à 48 heures
Le glycogène musculaire sert de carburant directement au muscle. Le glycogène hépatique régule la glycémie et alimente le cerveau. Ces deux réserves sont limitées — et stratégiques pour le sportif.
Ce qu’il faut savoir :
- Le glycogène se stocke avec de l’eau : 1 g de glycogène = environ 2,7 g d’eau retenus. C’est pourquoi une recharge glucidique réussie peut entraîner 1 à 2 kg de prise de poids — un signe positif, pas un problème.
- La reconstitution complète prend 24 à 48 heures — incompressible.
- Si on enchaîne des séances sur des stocks déjà bas, on creuse de plus en plus. Jusqu’au mur, qui ne peut pas être récupéré en plein effort.
Le mythe de la pasta party : se gaver de pâtes la veille d’une course alors qu’on a mal géré ses glucides toute la semaine ne reconstitue pas les réserves — il favorise les fermentations intestinales, les ballonnements et l’inconfort digestif. La recharge glucidique se construit sur les 48 à 72 heures précédant l’épreuve, de façon régulière et bien dosée. Ce sont tous les repas qui comptent, pas le dernier.
Combien de glucides par jour pour un triathlète ?
La plage recommandée : 5 à 7 g de glucides par kilo de poids corporel par jour en régime normal d’entraînement.
En montée en charge (prépa Ironman, semaines de volume), ces besoins augmentent significativement. À titre d’exemple concret : sur un jour de double seuil, les apports peuvent monter à 9-10 g/kg/jour — un niveau élevé qui se justifie par le volume de travail et la déplétion du glycogène.
Pour un athlète de 70 kg en préparation standard : entre 350 et 490 g de glucides par jour, soit un niveau que beaucoup sous-estiment largement.
Les bonnes sources au quotidien — et ce qu’on évite
À privilégier
Céréales semi-complètes ou complètes, bio : riz basmati semi-complet, pâtes à base de farine complète, sarrasin, épeautre, quinoa. L’enveloppe des céréales apporte des minéraux essentiels pour le sportif. Choisir bio pour éviter la concentration d’intrants chimiques.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés — tous les jours ou presque. Riches en protéines, fibres, minéraux, et avec une charge glycémique basse. Ce sont des aliments « merveilleux » souvent sous-exploités par les sportifs.
Fruits entiers : pas en jus. Les fibres du fruit ralentissent l’absorption du fructose — l’effet est radicalement différent d’un jus. Consommer le fruit dans sa globalité.
Pain au levain, farine complète : pain de seigle, de sarrasin. Le levain favorise la santé intestinale et le microbiote — un avantage non négligeable pour les sportifs sujets aux troubles digestifs à l’effort.
Pommes de terre froides : cuites à la vapeur puis refroidies, elles développent des amidons résistants bénéfiques pour le microbiote. Une salade de pommes de terre froide la veille d’une course : une excellente option.
À limiter
Céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, farines blanches. Pro-inflammatoires, faibles en minéraux, ils créent des pics glycémiques et des coups de mou. Exception : avant et pendant l’effort, où la facilité de digestion prime sur la qualité nutritionnelle.
Produits ultra-transformés : mauvais sucres, mauvais gras, additifs inutiles. Le Nutri-Score ne suffit pas à les identifier — vérifier que le premier ingrédient n’est pas le sucre.
Céréales soufflées, biscottes, galettes de riz : IG et charge glycémique très élevées, souvent chargées en sucre ajouté.
Sucre isolé entre les repas : un carré de chocolat seul dans l’après-midi crée un pic d’insuline et favorise le stockage. Si on mange quelque chose de sucré entre les repas : toujours l’associer à une source de fibres, protéines ou graisses (amandes, fromage…).
Le timing des glucides dans la journée
Claudy recommande de placer une bonne partie des glucides sur la deuxième partie de la journée — collation de l’après-midi (fruits + oléagineux) et dîner (céréales complètes). Cette répartition favorise une meilleure récupération nocturne et accompagne les besoins énergétiques de l’entraînement.
Sur une journée avec deux séances :
Matin : séance à jeun ou petit-déjeuner léger si la séance est tôt. Après la séance du matin : repas complet avec glucides + protéines + légumes — à prendre dans les deux heures pour maximiser la reconstitution du glycogène.
Midi : si séance à l’heure du déjeuner, repas de qualité immédiatement après. Sauter ce repas ou le retarder réduit de 50 % la capacité à reconstituer les réserves sur les 4 heures suivantes.
Soir : même si les stocks ne sont pas complètement reconstitués après deux séances, un dîner riche en glucides de qualité permet de préparer les séances du lendemain. C’est aussi le moment où les glucides soutiennent le sommeil via la sérotonine.
La veille d’une grosse séance ou d’une course : pas de pasta party. Un dîner avec du riz basmati blanc (pour la facilité de digestion), un peu de poulet ou de poisson, très peu de fibres et de graisses. Garder les légumes pour un autre moment.
4 erreurs classiques observées en consultation
1. Ne pas manger assez de glucides au quotidien. C’est l’erreur la plus répandue — et la plus impactante. Mauvaise récupération, coups de mou, mauvais sommeil, humeur instable : ce sont souvent les premiers signaux. Calculer ses besoins réels (5 à 7 g/kg/jour) et comparer avec ce qu’on mange réellement peut être révélateur.
2. Manger des glucides de mauvaise qualité. Pain blanc, pâtes blanches, céréales raffinées au quotidien = montagnes russes glycémiques, fringales, coups de mou et favorisation du stockage graisseux malgré l’entraînement. La qualité des glucides conditionne la qualité de l’énergie, du sommeil et de la récupération.
3. Supprimer les glucides pour perdre du poids. Contre-productif chez le sportif. On perd du glycogène et de l’eau (pas du gras), on augmente le catabolisme musculaire, on risque des déséquilibres hormonaux — notamment chez la femme. La solution n’est pas moins de glucides, c’est de meilleurs glucides en quantités ajustées aux dépenses réelles.
4. La pasta party de rattrapage. S’alimenter mal toute la semaine puis se gaver de pâtes la veille d’une course : ça ne reconstitue pas les réserves et ça perturbe le transit. La performance le jour J se construit sur les 364 jours précédents — pas sur le dernier repas.
Le message clé de Claudy
La question qu’on pose le plus souvent en consultation : « Comment m’alimenter pendant la course ? » La vraie réponse : « Qu’est-ce que tu fais les 364 autres jours pour arriver dans le meilleur état possible ? »
Les troubles digestifs à l’effort, les contre-performances, les blessures répétées — ils ont souvent une part d’explication dans l’alimentation au quotidien. Lipides pour la fluidité membranaire, protéines pour la structure, glucides pour l’énergie : tout ça se construit chaque jour, pas seulement le jour de la course.
L’alimentation fait partie de l’entraînement. Elle fait partie de la performance.
