Le mot du coach
L’échauffement de cette séance va permettre de retrouver des sensations de glisse et d’appui en natation, afin de vous mettre dans les meilleures conditions possibles pour la suite de la séance. Vous aurez par conséquent le choix de vos exercices parmi les séances précédentes, en reprenant ceux qui vous donnent le plus de sensation.
La seconde partie de l’échauffement va, quant à elle, être une mise en intensité progressive pour la série principale de la séance. La série de 16*50m est construite pour permettre de déterminer vos allures de nage pour le triathlon. On va chercher à prendre des temps sur la plupart des 50m, afin d’avoir une idée de notre allure sur 50m, que l’on va extrapoler sur 100/200/400/800/1500/1900.
« Je fais la plupart de mes 50m de la série en 50 ». Je serai en capacité de nager aux alentours des 1’40 sur mes 100m, 3’20 sur 200m, 6’40 sur 400m, 13’20 sur 800m.
Pour réussir ce genre de séance, il est bien d’avoir une idée du temps que l’on est capable de réaliser et partir un peu moins fort que ce qui est « prévu » sur les 2/3 premières répétitions. On gagne peu de temps à se donner sur les premières répétitions, alors que la perte de temps sera très significative sur la fin.
Il s’agit par conséquent d’un exercice de gestion et beaucoup sont ceux qui, à l’entrainement comme en course, démarrent beaucoup trop vite et explosent rapidement.
Les explications en vidéo
La séance en détail
Échauffement
1 200m en Z1
- 100m crawl respiration 5 tps
- 100m crawl respiration 3 tps
- 100m crawl respiration 2 tps
- 100m crawl respiration préférentielle
6x
- 25m éducatif au choix
- 25m crawl
4x
- 25m amplitude (- de CDB possible)
- 25m crawl bien nagé (- de CDB possible +2)
4x
- 25m progressif
- pause = 15 à 20" entre chaque 25m
Corps de séance
16x
- 50m en Z3
- 15" repos
Récupération
200m en Z1
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