En triathlon, on entend souvent parler d’entrainement polarisé lors de la planification des séances. Pour rappel, cette méthodologie revient à favoriser un entrainement se concentrant uniquement sur les basses et hautes intensités en respectant la fameuse répartition 80/20. Ce type de planification est aujourd’hui reconnue comme la plus efficace. Elle amène donc l’athlète à délaisser les intensités intermédiaires en privilégiant un travail de qualité au-dessus du seuil anaérobie.
Pourtant, en cyclisme, le SweetSpot Training va à contrepied de ce courant de pensée puisque cette zone d’intensité correspond exactement à la zone 3, c’est-à-dire celle « à éviter » dans la planification d’un entrainement polarisé. Très largement répandue aux États-Unis, notamment par le Dr Andrew Coggan, le SweetSpot serait l’intensité qui proposerait les meilleurs bénéfices vis-à-vis du temps de maintien effectué.
Le SweetSpot, c’est quoi ?
On peut définir le SweetSpot comme une zone d’intensité « confortablement difficile » comprise autour de 90% de votre FTP. Dans un modèle d’intensité classique, cela situerait cette intensité tout en haut de la zone 3, voire en bas de la zone 4. En effet, il ne s’agit pas d’un point fixe dans votre référentiel d’entrainement. Précisément, le Dr Andrew Coggan définirait le SST entre 88 et 94% de la FTP, ce qui représente une fourchette de 10 à 25 watts en fonction des individus.
Pour les personnes ne disposant pas de capteurs de puissance, il est possible de se baser sur la fréquence cardiaque même si la dérive cardiaque à l’effort peut rendre l’entrainement imprécis. En se basant sur un modèle classique à 5 zones, l’intensité SweetSpot se situe aux alentours de 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond ici encore à la limite haute de la zone 3.
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En termes de durée, il est généralement admis que ce niveau d’effort peut être maintenu entre 30 minutes pour un débutant et 3 heures pour un professionnel. Un triathlète amateur s’entrainant régulièrement et sérieusement sera ainsi capable de réaliser des séances comportant un temps de maintien total entre 1h30 et 2h.
Travailler ses qualités aérobies et son endurance musculaire grâce au SweetSpot
Intéressons-nous maintenant aux bienfaits physiologiques du travail à cette intensité. Ce modèle d’entrainement provoque des adaptations aérobies plus rapides vis-à-vis d’une séance à une intensité intermédiaire (zone 2 ou endurance fondamentale). Cependant, au-delà d’une certaine durée, le travail en zone 2 redevient plus intéressant physiologiquement que celui à SweetSpot. Il est généralement admis que cette bascule s’effectue aux alentours de 3 heures d’entrainement.
D’un point de vue physiologique, l’entraînement en zone SweetSpot a pour but spécifique d’améliorer la capacité du sportif à résister à la fatigue musculaire en développant une puissance moyennement élevée sur de longs intervalles (10 à 30 minutes). Physiquement, ces séances sont donc moins difficiles que celles à hautes intensités (seuil, PMA, sprint…) et génèrent moins de fatigue. Cependant, ces dernières restent indispensables et les séances à allure SweetSpot interviennent en complément de celles-ci.
Enfin, du côté mental, ces séances sont plus faciles à appréhender que des séances à haute intensité, mais, lorsque l’on atteint un temps de maintien important, il peut s’agir de séances tout aussi compliquées que des séances à haute intensité. Il convient donc de trouver le juste milieu pour ne pas générer une fatigue que l’athlète pourrait ne pas assimiler. De plus, l’allure SweetSpot s’approchant des allures de courses, elle permet de travailler sur son système de douleur à cette intensité en développant sa capacité à résister à des efforts longs et moyennement intenses.
À qui se destine ce type d’entrainement ?
Comme expliqué précédemment, le SweetSpot Training va à l’encontre de l’entrainement polarisé puisqu’il est effectué autour de la zone 3. Pourtant, cela ne veut pas dire qu’il est impertinent dans la planification de l’entrainement en triathlon. En effet, en fonction de l’objectif et du volume d’entrainement hebdomadaire, planifier ce genre de séances peut s’avérer être un levier ultra-puissant pour progresser.
Dans le cas du triathlon, il est conseillé de consacrer entre 40 et 50% de son volume au cyclisme. La proportion de triathlètes pouvant rouler plus de 10 heures par semaine tout au long de la saison est donc très mince. Pour ce public, planifier une à deux séances avec des intervalles SweetSpot va donc être très intéressant pour maximiser la charge d’entrainement sur des séances courtes. Notamment sur home trainer, inclure ces intervalles sera donc bien plus bénéfique que rouler entre une et deux heures en endurance fondamentale. Attention, il est cependant recommandé de conserver des séances longues en zone 2 et des séances intenses en zone 4 et 5.
Pour des personnes ayant un volume d’entrainement à vélo important et qui ont la possibilité de faire plusieurs sorties longues par semaine (2h30 ou plus), il sera en revanche préférable d’adopter un modèle polarisé. Des séances longues en endurance fondamentale auront un meilleur effet à long terme que celles à intensité SweetSpot. Ces séances longues seront alors complétées avec des séances très intenses (PMA, seuil…) et des séances courtes de récupération en zone 2. Toutefois, il est possible d’inclure des séances de SST en guise de rappel d’endurance musculaire ou en préparation hivernale.
SweetSpot : comment planifier son cycle de progression ?
Lors de la planification d’un cycle d’entrainement, il est toujours important de respecter le principe de progressivité. Il est donc inconcevable de débuter avec une séance de 3 séries de 30 min à 90% de FTP.
Au début d’un cycle, je vous conseille de réaliser des séances faciles qui vous permettront de vous adapter à ce type d’effort. Des intervalles de 10 à 15 minutes sont donc idéales au cours des premières semaines avant d’envisager des blocs de 25 à 30 minutes en fin de cycle. En termes de temps de maintien, il est conseillé de commencer par 30 minutes en début de cycle avant de tendre vers 60, voire 90 minutes à la fin.
Enfin, concernant le temps de repos entre chaque série, entre 3 et 5 minutes sont suffisantes pour récupérer et enchainer sur le bloc suivant. Pour un peu plus de concret, voici un exemple de progressivité d’un cycle d’entrainement à SweetSpot :
- 3 x 10 min à 90% de FTP avec 3 min de repos en zone 2
- 2 x 15 min à 90% de FTP avec 3 min de repos en zone 2
- 2 x 20 min à 90% de FTP avec 4 min de repos en zone 2
- 3 x 15 min à 90% de FTP avec 3 min de repos en zone 2
- 3 x 20 min à 90% de FTP avec 5 min de repos en zone 2
- 2 x 30 min à 90% de FTP avec 5 min de repos en zone 2
Application à ma planification
Un peu de contexte pour commencer. Je pratique le triathlon depuis deux ans et j’ai un volume d’entrainement qui oscille entre 15 et 20 heures par semaine. En termes de vélo, je roule entre 8 et 10 heures par semaine, à raison de 5 entrainements. En complément d’un travail à haute intensité sur une des séances, j’inclus aussi un entraînement de SweetSpot par semaine. Les trois autres entrainements sont réalisés en zone 2 (endurance fondamentale) sur des sorties de récupération (1h30 à 2h) ou des sorties longues (3h ou plus).
Après une coupure de 2 semaines, j’ai donc choisi d’inclure ce type de séances afin de retrouver une bonne endurance musculaire et me permettre, après coup, de progresser à FTP et à PMA. Et ce type de planification semble porter ses fruits car, 12 semaines après ma reprise, j’ai déjà dépassé mon niveau de forme au pic de ma saison dernière. J’ai pu observer de plus en plus d’aisance et d’endurance en zone 2 ainsi qu’une meilleure résistance à la fatigue sur les séances intenses en zone 4 et 5.
Attention, je conçois évidemment que tout le monde ne puisse pas s’entrainer 5 fois par semaine à vélo. Dans le cas d’un triathlète avec un volume d’entrainement plus faible, il peut tout à fait supprimer deux séances en zone 2 afin d’avoir, dans sa semaine : une séance intense, une séance à SweetSpot et une sortie en endurance fondamentale. Il convient à chacun de s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles et professionnelles.
Pour terminer, contrairement à ce que préconise la méthodologie ultra-répandue d’entrainement polarisé, le SweetSpot peut trouver sa place au sein de l’entrainement cycliste en triathlon. Attention tout de même, je ne vous conseille pas de centrer votre entrainement autour de cette intensité. Si ne vous ne disposez pas de 3 heures pour faire des sorties longues en semaine, le SST est un bon compromis pour travailler son endurance musculaire et aérobie. Il faut cependant savoir bien le doser afin de ne pas générer un excès de fatigue qui vous empêcherait de valider vos séances à haute intensité. Votre base d’entrainement devra toutefois rester, le plus possible, votre travail d’endurance à basse intensité en zone 2.
