Tous les sportifs de haut niveau ou presque incluent la proprioception dans leur routine d’entraînement. C’est devenu aujourd’hui un pilier de la préparation physique au même titre que le renforcement musculaire, la nutrition ou le sommeil.
Pourtant, du côté des sportifs amateurs et notamment des triathlètes, la proprioception est souvent négligée.
Découvrons aujourd’hui le fonctionnement de cette stabilisation inconsciente des articulations ainsi que les meilleurs exercices pour la travailler.
La proprioception, c’est quoi ?
Nous pensons avoir 5 sens, pourtant il en existe bien un 6ᵉ. Plus mystérieux, enfoui au plus profond de nous, qui nous est indispensable.
Oui, je parle bien ici de la proprioception. Cette dernière correspondant à la perception de la position de notre corps dans l’espace. Il nous parait évident d’avoir conscience en permanence de la situation de nos mains, nos jambes, notre tête. Pourtant, cette capacité est beaucoup plus complexe que nous pouvons le penser. Si la lumière, le bruit, les saveurs, les odeurs, le vent, sont des sensations extérieures captées par nos organes sensitifs (= nos autres sens), la proprioception est tournée vers l’intérieur de notre corps.
C’est pourquoi, il est intéressant et important de chercher à développer ce “sens”. Car cette perception inconsciente de la position et des mouvements de vos membres dans l’espace sans même les observer fait de la proprioception un atout majeur pour notre équilibre (au sens premier et second du terme).
Cet ensemble de capteurs sensoriels se situe dans le corps au niveau des muscles, des tendons, des articulations. Ils informent le cerveau de tous les mouvements que l’on fait. Mais la proprioception se travaille ! On peut donc progresser et améliorer sa proprioception.
Pourquoi faire de la proprioception en triathlon ?
À elle seule, la proprioception participe énormément à l’équilibre… Et de l’équilibre nous en avons besoin en triathlon !
La proprioception vous aidera surtout en course à pied où le sol est bien souvent instable et où les besoins d’équilibre sont grands pour éviter toute entorse par exemple. Mais cette notion de proprioception est aussi intéressante pour le vélo et la natation où se repérer dans l’espace est primordial.
La proprioception est aussi très intéressante en prévention des blessures articulaires comme les entorses, les foulures ou même les ruptures de ligaments. En plus de prévenir, elle renforce ! Vous gagnerez donc en force musculaire sur des zones du corps bien souvent négligées.
Bien entendu, la proprioception va aussi améliorer grandement votre équilibre ainsi que votre coordination. Enfin, elle est aussi utilisée dans le cadre de la rééducation de l’athlète post blessure / accident.
Les meilleurs exercices de proprioception pour le triathlon
La proprioception est un sens fascinant qui se travaille assez facilement, avec ou sans matériel. Pour travailler et améliorer sa proprioception, on va distinguer les exercices d’équilibre statiques de ceux dynamiques.
Je vous conseille de débuter sur une surface stable en utilisant par exemple le sol comme support. Comme second niveau de difficulté, effectuez les exercices les yeux fermés. Par la suite, et en fonction de votre progression, réalisez votre séance de proprioception sur une surface instable à l’aide d’un swiss ball, d’un waff ou encore d’un bosu. Enfin, comme dernier niveau de difficulté, fermez les yeux sur ces surfaces instables.
Si vous n’avez pas à disposition ce matériel, il est aussi possible d’utiliser un coussin ou un tapis plié. L’objectif premier étant de créer de l’instabilité.
Nous avons tous un niveau différent en proprioception, n’hésitez pas augmenter ou réduire la difficulté en fonction de votre niveau.
On va commencer avec un exercice pour les chevilles :
Effectuez-le toujours jambes tendues, regard loin devant et buste grandi. Restez en équilibre sur un seul pied. Puis ajoutez des niveaux de difficulté (yeux fermés, support instable,…).
L’exercice n°2 consiste à travailler au niveau du genou. L’objectif est de descendre lentement, jambes fléchies. Là aussi, instaurez des niveaux de difficulté par la suite.
Le troisième exercice est propre à la course à pied et se mêle aux éducatifs (= gammes).
Il est aussi possible de travailler au niveau de la hanche ou même des épaules !
Vous l’aurez compris, la proprioception vous permet d’augmenter vos performances tout en prévenant les blessures. Je vous conseille donc d’intégrer cela à votre routine de renforcement si vous en avez une ou sinon de l’inclure après une séance de course à pied ou de vélo.
