Une séance de natation spécifique au triathlon ? (séance #09)

Le sommaire 📒

Le mot du coach

La séance natation de cette semaine vous propose de reproduire ce que vous vivrez le jour de la course.

Lors de l’échauffement, on révisera les coordinations possibles pour le crawl, avec 2 formes d’organisation :

  • Opposé : permettant d’avoir une cadence élevée, à réserver pour les phases nécessitant un changement de vitesse, comme le départ ou une relance après un passage de bouée par exemple.
  • Semi-rattrapé : permettant d’avoir un temps de glisse, à réserver pour les phases de maintien d’une vitesse dans un groupe.

 

Le corps de séance vous propose un 5 x 300 mètres, ce qui aura pour but de reproduire un parcours natation en triangle ou avec 2 bouées.

 

Vous effectuerez :

  • Un départ rapide sur 50 mètres, avec une coordination plutôt en opposition et en respiration 7 temps pour le 1er 50 mètres.
  • Un soutien de la vitesse sur les 50 mètres suivant
  • Un 200 mètres de soutien de votre allure de course, plutôt en semi-rattrapé et avec un rythme respiratoire important en 2 temps, 3 temps ou 2/3/2/3.​

Pour réussir votre partie natation en triathlon, il y a plusieurs éléments à prendre en compte :

  • Votre placement au départ en fonction de votre niveau et du parcours.
  • Votre capacité à changer de rythme
  • Votre capacité à prendre des bonnes décisions d’orientation/placement pour mieux mener votre barque.

Cette séance à surtout vocation à vous permettre de répéter vos allures course et votre changement de rythme.​

 

On fait le point sur deux techniques :

  • Opposition (nager en, crawl) : à chaque instant du cycle de bras, les bras sont à l’opposé l’un de l’autre.
  • Rattrapé (nager en, crawl) : chaque bras effectue successivement un cycle complet jusqu’à revenir en extension devant. Vous avez donc constamment un bras en extension devant.

Les explications en vidéo

La séance en détail

Échauffement

200m en Z1 (crawl + pull)

2x

  • 150m en Z1

(​Crawl lent respiration 3 tps en Semi-rattrapé​)

  • 100m en Z3

(Crawl moyen respiration 5 tps en Semi-rattrapé​)

  • 50m en Z4

​(Crawl rapide respiration 7 tps en Opposé​)

Corps de séance

5x

  • 50m en Z5

(​Crawl - simulation départ/passage de bouée en Opposé​)

 

  • 50m en Z4

(​Crawl - soutien de l'effort pour se mettre dans un groupe en Semi-rattrapé​)

 

  • 200m en Z3

(​Crawl - maintenir une allure dans un groupe en Semi-rattrapé​)

 

  • 30" repos

Récupération

200m en Z1

activation des jambes

Téléchargez la fiche de la séance 👇

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a propos de l'auteur
Hugo
Hugo
Triathlète et cycliste, je suis un véritable passionné par le triple effort et la science du sport. Équipements, nutrition, entraînement, c'est mon dada ! Membre de la Team Opentri, je reste à votre disposition pour toutes remarques ou questions ! On se retrouve sur Strava ?

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