Si vous avez l’impression que votre corps manque un peu de puissance pour le triathlon, si vous souhaitez augmenter légèrement votre volume musculaire pour améliorer vos performances sportives, il peut être intéressant de vous lancer dans un entrainement de musculation en plus de l’entrainement cardio. Rassurez-vous, il n’est pas forcément nécessaire de s’inscrire à la salle de fitness ou de soulever de la fonte pour se muscler convenablement.
Les exercices de musculation pour le triathlon
Pour développer votre musculature de manière équilibrée, il n’est pas nécessaire de se lancer dans un programme de musculation compliqué. En fait, 3 exercices de musculation sont largement suffisant pour développer globalement les muscles de votre corps.
Les squats, l’exercice parfait pour gagner en puissance en triathlon ?
Les squats sont un exercice polyarticulaire qui consiste à solliciter les muscles du bas du corps en abaissant votre corps, puis en le remontant en position verticale en poussant sur vos jambes.
Le squat fait principalement travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets… Pendant le mouvement, gardez le dos bien droit et poussez vos genoux vers l’extérieur pour éviter les blessures douloureuses.
Cet exercice comporte de nombreuses variantes… Ne vous laissez pas impressionner par les squats sumo ou les jump squats. Les squats de base sont les plus efficaces pour augmenter la puissance de vos jambes.
👉 En réalisant des squats régulièrement, vous allez notamment être en mesurer de pousser plus fort sur vos jambes, notamment pour la course à pied et le vélo.
Les tractions pour muscler le haut du corps en triathlon ?
Les tractions sont aussi un exercice polyarticulaire qui fait travailler les muscles du dos, mais aussi les bras et la poitrine. Il est possible de faire cet exercice à la salle de sport ou dans un parc de street workout mais vous pouvez tout à fait le faire à la maison en utilisant une barre de tractions.
Il existe de nombreux types de tractions : tractions prise pronation, tractions commando, tractions en archer… Mais pour les débutants, le plus simple est de commencer par les tractions prise serrée en mode supination.
👉 Pour réaliser cet exercice correctement, saisissez la barre avec les deux mains très proches l’une de l’autre et les paumes dirigées vers vous. Suspendez-vous et tirez vers le haut en gardant vos abdominaux contracté et le torse droit. Il faut surtout éviter les balancements au niveau du corps.
Les pompes, l’exercice ultime ?
Tout comme les deux exercices précédents, les pompes sont un exercice poly-articulaire qui consiste à abaisser le corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis à se redresser en poussant sur ses bras.
Cet exercice cible principalement les pectoraux, les triceps et le devant des épaules (deltoïdes), mais aussi les muscles abdominaux et même certains muscles du dos. On peut dire que les pompes représentent un mouvement antagoniste à celui des tractions puisque les tractions consistent à tirer tandis que les pompes visent à pousser.
👉 Ces deux exercices sont donc complémentaires.
La encore, il existe de nombreux styles de pompes différents : pompes piquées, pompes claquées, pompes diamant… Mais les pompes les plus simples et les plus complètes sont les pompes prise large.
Pour réaliser cet exercice correctement, gardez le dos bien droit et écartez les mains un peu plus que la largeur des épaules. Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant toute la durée du mouvement et descendez le plus bas possible avant de remonter.
Les pompes et les tractions vont donc développer le haut du corps et dans le cadre du triathlon, ils vont être particulièrement intéressants pour l’épreuve de natation.
Augmenter la difficulté pour mieux se muscler en triathlon ?
Ces exercices ont la caractéristique distinctive d’utiliser le poids du corps comme charge d’entrainement. Si vous voulez progresser, augmenter la difficulté sera difficile sans équipement. Voici comment vous pouvez faire plus.
Les élastiques de résistance
Les bandes de résistance sont une méthode facile et peu coûteuse pour augmenter la difficulté des exercices ci-dessus. Vous appliquerez une résistance à votre mouvement de poussée en plaçant la bande élastique sous vos pieds et au-dessus de vos épaules. Pour les tractions, il faudra fixer les élastiques sur un point au sol pour retenir le mouvement d’élévation.
Les bandes sont très simples à utiliser, mais elles sont également efficaces pour améliorer votre force et votre souplesse. Les bandes de résistance existent dans une variété de tailles et de degrés de difficulté, achetez-en une qui soit adaptée à votre niveau.
Si vous ne savez pas quoi prendre, ce pack de musculation pour la maison est parfait pour vous muscler avec un minimum de matériel. Ce pack est composé de 4 élastiques, d’une plateforme d’entrainement, et de multiples accessoires (barre, poignets, sangles…). Vous allez pouvoir vous entrainer comme à la salle de musculation 😉.
Les haltères et vêtements lestés
Une autre solution pour augmenter la difficulté est d’acheter des haltères ou un gilet lesté. Voici un autre moyen d’augmenter la difficulté des exercices. C’est une solution qui vous coûtera tout de même un peu plus cher car il faut acheter le matériel pour plusieurs poids différents.
Ce matériel est très efficace mais attention : si vous n’êtes pas familier avec ces exercices, augmenter le degré de difficulté trop rapidement pourrait être dangereux. Cet équipement va également occuper beaucoup d’espace chez vous. Prévoyez-donc une salle dédiée à cela.
Les squats, les pompes et les tractions sont les trois exercices principaux de musculation si vous souhaitez vous muscler au poids du corps en triathlon. Les élastiques de résistance sont la façon la moins onéreuse d’augmenter la difficulté de l’entrainement. Les haltères et les gilets lestés sont très efficaces mais seront un peu moins pratiques, un peu plus chers et plus dangereux si vous débutez.
Il est donc tout à fait possible de se muscler en triathlon grâce à la PPG 😉
