En triathlon, on entend énormément parler d’éducatifs à l’entrainement. Que ce soit en course à pied ou en natation, nous sommes beaucoup à les réaliser, mais parfois sans réellement comprendre pourquoi on le fait. Certains les utilisent à l’échauffement, d’autres en guise de renforcement ou bien pour progresser techniquement.
Pour ces derniers, on constate malheureusement que de nombreux triathlètes n’abordent pas leurs éducatifs avec la bonne méthodologie. Ce qui part initialement d’une bonne intention pour améliorer sa technique devient alors souvent un travail peu efficace.
En natation, on répète généralement qu’enchainer les longueurs de crawl sans objectifs précis ne sert à rien. De mon point de vue, répéter les éducatifs sans comprendre pourquoi et comment les faire est tout aussi inutile.
À travers ce guide, je vais donc vous présenter ma méthodologie à adopter pour en tirer profit et devenir techniquement un meilleur triathlète.
Un éducatif, c’est quoi ?
Pour commencer, il est important pour moi de définir ce qu’est un éducatif. Il s’agit d’un exercice visant à isoler une partie du mouvement pour l’apprendre, la maitriser, la perfectionner et la retranscrire dans sa technique complète. En triathlon, cela revient à éduquer le triathlète sur tout ou une partie du geste technique dans l’une de ses 3 disciplines.
Maintenant que le terme d’éducatif en triathlon est défini, il est temps de vous apporter des pistes concrètes pour que vous puissiez adopter la bonne méthodologie à l’entrainement.
1. Comprendre et se concentrer sur ce qui est attendu
La première étape vise, avant de pratiquer l’éducatif, à comprendre à quelle partie du mouvement complet il va être associé. Réussir ce premier point permet de s’assurer de savoir sur quelle partie du geste le triathlète va devoir se concentrer. En effet, la concentration est un point extrêmement important dans l’exécution qui va suivre étant donné que l’on va chercher à exécuter un geste dont on n’a pas l’habitude.
En natation principalement, le milieu aquatique ne nous étant pas naturel, il va être important de s’aider du matériel. Effacer le stress de la propulsion, de la flottaison ou de la respiration avec l’utilisation de palmes, pull-buoy ou tuba va permettre au triathlète d’être concentré uniquement sur la partie à travailler techniquement.
2. Être impliqué mentalement
On le sait tous, lorsque nous sommes concentrés à quelque chose, notre niveau de vigilance a tendance à baisser très rapidement. C’est pourquoi il est préférable de prendre un temps de repos important entre chaque intervalle d’éducatifs. Cela va permettre au triathlète de repartir plus frais mentalement et totalement concentré sur la tâche effectuée.
Au final, en natation par exemple, on pense beaucoup à la distance que l’on va afficher sur Strava mais qu’est-ce qui est réellement important ? Nager 2000m en 1h en s’étant attardé à chaque détail de sa technique ou nager 3000m en enchainant les longueurs sans s’impliquer à 100% mentalement ? Je vous laisse en juger. Le travail technique effectué, et c’est encore plus vrai en natation, représente une partie majeure de votre progression.
3. Percevoir la sensation attendue
Maintenant que le triathlète a compris quelle portion du mouvement il va travailler et qu’il est impliqué à 100% mentalement, il va pouvoir réaliser l’éducatif en question. Son but va donc être de percevoir la sensation qui est attendue et qui sera à retranscrire dans le geste technique complet.
Pour cela, il n’est pas nécessaire de réaliser des intervalles très longs. 25m en natation, une dizaine de foulées en course à pied suffisent à percevoir la sensation recherchée. En effet, le triathlète n’est pas concentré sur un travail d’endurance technique. De mon point de vue, ce travail est important à l’entrainement, mais ce n’est pas l’objectif poursuivi ici. Quelques mouvements seulement vont permettre de percevoir puis d’ancrer cette sensation.
Voici quelques exemples de sensations recherchées pour les éducatifs les plus courants :
- En course à pied : les talons-fesses pour prendre conscience du retour aérien de la jambe qui va venir ensuite sous la fesse par l’action de contraction de l’ischio-jambier
- En course à pied : les montées de genoux pour percevoir le mouvement du psoas et de la hanche pour projeter le genou vers l’avant, avant de prendre appui sur le sol
- En natation : la main qui effleure l’eau sur le retour aérien du bras pour prendre conscience que le mouvement est bien dirigé par le coude qui doit être le plus haut possible tout au long du trajet aérien
4. Transférer cette sensation dans une technique complète
Une fois que le triathlète a effectué ces quelques répétitions d’éducatifs, son travail ne s’arrête pas là puisqu’il reste la partie la plus importante : transférer cette sensation vers le geste technique complet. Et c’est surtout cette portion du travail qui va déterminer si vous allez devenir un meilleur triathlète ou bien seulement devenir bon en éducatifs.
Pour ce faire, je préconise d’enchainer systématiquement vos intervalles d’éducatifs par des longueurs de technique complète. Cela permet de retranscrire directement la sensation perçue quelques secondes auparavant dans votre geste technique.
- En natation, on conseille généralement de travailler sous la forme 25m éducatifs/25m nage complète.
- En course à pied, exécuter une dizaine de répétitions puis une ligne droite de 80/100m pour retranscrire ce travail dans sa foulée me parait judicieux.
Cette partie est la clé de voute de tout le travail effectué précédemment. C’est uniquement grâce à ce transfert que vous allez devenir un meilleur triathlète.
5. La répétition pour forger l’automatisme
Le travail technique passe systématiquement par la répétition pour progresser sur le long terme. En effet, à force de persévérer, le mouvement travaillé va devenir de plus en plus naturel. En natation, un éducatif exigeant un niveau de concentration élevé au départ et l’usage de matériel pour limiter les facteurs de stress va devenir de plus en plus facile au fil des séances.
Enlever progressivement du matériel, penser de moins en moins régulièrement à rectifier son geste sont des signes que vous progressez techniquement. Et cela va devenir, après quelques mois, un automatisme.
Finalement, si on regarde le volume alloué aux éducatifs à l’entrainement, il ne représente qu’un très faible pourcentage au global. Pourtant, c’est cette infime partie et ce que vous allez en tirer ensuite qui est un levier majeur de votre progression.
De temps en temps, effectuer un check-up mental en contrôlant votre technique sur des intervalles à haute intensité est donc primordial pour maximiser vos chances de pérenniser ces efforts et que cela devienne automatique.
6. Points de vigilance
J’en ai brièvement parlé au début de cet article, les éducatifs ne sont pas toujours destinés à un travail technique. En effet, selon le moment où la manière dont ils sont réalisés, cela peut être considéré comme un travail d’échauffement ou de renforcement musculaire. Ces deux derniers vont se différencier du travail technique en plusieurs points.
Tout d’abord, à l’échauffement, il est pour moi contre-productif d’utiliser les éducatifs et surtout en course à pied. En effet, cela vient provoquer des contraintes musculaires importantes et augmente le risque de blessures car le corps n’est pas préparé à ce type d’effort. En revanche, un court travail d’éducatifs pour préparer une séance de fractionné à la suite d’un léger footing peut s’avérer efficace. Se concentrer mentalement sur les éléments techniques de sa foulée pour les appliquer ensuite sur les intervalles à haute intensité est intéressant pour travailler l’économie de son geste technique.
Enfin, en renforcement musculaire, certains éducatifs vont avoir un rôle à jouer chez le triathlète. Par des séries plus longues espacées de temps de repos importants, ils vont servir à renforcer ses muscles profonds et stabilisateurs en natation avec des godilles par exemple. En course à pied, les montées de genoux, talons-fesses et sauts en tous genres vont plutôt être assimilé à un travail de pliométrie. Cependant, je vous recommande une vigilance particulière avec ce travail car il peut mener à la blessure si son dosage n’est pas ajusté.
Le mot de la fin
Voici donc quelques clés de ma méthodologie personnelle concernant le travail technique à travers les éducatifs. C’est un levier très puissant pour progresser à condition qu’il soit bien abordé. La compréhension de l’attendue, l’implication mentale puis la perception de la sensation recherchée afin de la transférer vers le geste technique complet sont pour moi les quatre étapes à suivre. Celles-ci vous permettront finalement de maximiser le travail technique et devenir un meilleur triathlète
