Moment de stress pour certains, de récup’ pour d’autres, les transitions en triathlon font peur à beaucoup d’athlètes débutants – mais pas que -.
Pourtant, avec un peu d’entraînement et de visualisation, réussir la transition parfaite peut vite devenir un jeu d’enfant. Suivez le guide et levez vos complexes face à cette particularité triathlètique !
La transition en triathlon : quésako ?
Le triathlon est un sport atypique avec l’enchaînement de 3 disciplines. Et l’une de ses particularités réside aussi dans ses 2 transitions.
Souvent impressionnantes chez les pros, parfois déconcertantes pour les débutants, les transitions sont pourtant un moment-clé de votre triathlon, qui peut déterminer votre performance, notamment sur courte distance.
Et puisque le triathlon est une épreuve enchaînée sans arrêt du chronomètre, les transitions sont un moment où vous pourrez gagner – ou perdre – du temps sur vos concurrents.
Les transitions prennent encore plus d’importance sur les triathlons courts et avec drafting. En effet, manquer un groupe à vélo pour avoir tardé à enlever sa combinaison est très rageant !
Néanmoins, elles ne sont pas à négliger si vous êtes un adepte de la longue distance. En effet, outre l’aspect chrono, réussir ses transitions, c’est aussi limiter le risque de chutes ou de blessure et s’éviter du stress !
T1, la première transition : Nat’ – Vélo
Cette première transition permet de lier la partie natation à la partie cycliste. Elle débute dès la sortie de l’eau et se termine une fois la ligne du parc à vélo franchie. Sa particularité est le fait de passer d’une position horizontale dans l’eau à une position verticale sur la terre ferme.
💡 Commencez à activer vos jambes dans les derniers mètres de la partie natation afin de vous préparer à la partie Vélo.
Voici les principales étapes de la première transition :
Je sors de l’eau
- Je remonte mes lunettes sur mon bonnet
- J’ouvre ma combinaison
- Je retire les bras
- Je descends la combinaison jusqu’aux hanches
- J’appuie sur ma montre (si je veux enregistrer ma section natation)
- Je retire mon bonnet et lunettes que je garde dans la main
Rapide, vous avez dit rapide ?
Arrivé à mon emplacement dans le parc à vélo
- Je pose bonnet et lunettes sur mon emplacement
- Je tire sur la combinaison pour la descendre au plus bas
- Je finis de retirer les jambes en m’aidant de ces dernières et poussant sur la combinaison
Je me prépare pour le vélo
- Je mets mon casque et je ferme la jugulaire avant même de toucher à mon vélo
- j’enfile ma ceinture porte-dossard sans l’ouvrir.
- Je prends mon vélo et je file vers la sortie du parc. Je monte dessus seulement la ligne franchie.
Pour gagner du temps, vous pouvez fixer vos chaussures de triathlon directement sur vos cales. Pour les garder à l’horizontale par rapport au sol, attachez la chaussure gauche à l’attache rapide de la roue arrière et la chaussure droite au dérailleur avant.
💡 La plupart des chaussures de vélo pour le triathlon possèdent une boucle à l’arrière prévue pour y accrocher ce fameux élastique.
Au préalable, j’ai pensé à poser mes bidons sur mon vélo ainsi qu’à mettre un développement en adéquation avec le départ. Par exemple, ne positionnez pas votre chaîne sur le grand plateau / petit pignon si le départ est en montée.
T2, la seconde transition : Vélo – Course à pied
Anticipez la transition en commençant à augmenter votre cadence de pédalage dans les dernières minutes et à desserrer vos chaussures à l’abord de la zone de transition. Visualisez votre emplacement dans le parc et répétez mentalement votre transition.
A la descente du vélo
- Je laisse mes chaussures sur le vélo
- Je cours jusqu’à mon emplacement : casque sur la tête jugulaire toujours attachée, vélo à la main.
- J’essaye de tenir le vélo par la selle afin de limiter le risque de chute en me prenant les pieds dans les pédales. Cela nécessite un peu d’entraînement mais ça en vaut la peine !
A mon emplacement
- Je pose mon vélo à son emplacement
- Je retire mon casque
- Je mets mes chaussures de course à pied équipées de lacets autobloquants
- Je prends mes autres accessoires : lunettes, casquette, ravitaillement
- Je tourne mon dossard sur l’avant
- Je me dirige vers la sortie du parc à vélo
Dans tous les cas, mieux vaut prendre son temps à effectuer ces étapes que se précipiter et se mélanger les pinceaux.
Comment s’entraîner aux transitions ?
Le triathlon est un sport d’enchaînements, très difficiles à répliquer entièrement à l’entraînement. Mais ils restent pourtant indispensables à travailler sérieusement et régulièrement !
Voici comment travailler ses transitions et progresser sur ces moments-clés.
Travailler l’enchaînement Natation – Vélo
Il est le plus difficile à reproduire car spécifique sur plusieurs points :
- passage d’une position horizontale à une position verticale
- changement d’environnement : de l’eau à la terre
- montée du rythme cardiaque lors de la course vers la zone de transition et au début du vélo
- réactivation des muscles inférieurs
Si vous avez la possibilité d’enchaîner directement natation et vélo, profitez-en et faites-le régulièrement, même si l’enchaînement à vélo est court (15′, c’est déjà mieux que rien).
Sinon, voici quelques pistes pour travailler cet enchaînement :
- après chaque entraînement en eau libre, enchaînez avec quelques minutes de course à pied à allure moyenne pour faire monter le cardio
- prenez le réflexe de remettre en route vos jambes sur les 5’/10′ dernières minutes de vos natations en eau libre
- Amusez-vous à retirer votre combinaison à sec chez vous
Travailler l’enchaînement Vélo – Course à pied
Cet enchaînement est sûrement le plus important pour le jour de la course mais aussi le plus simple à mettre en place. Il est indispensable de travailler cet enchaînement tout au long de l’année.
Cela peut se faire sous plusieurs formes :
- Très régulièrement, après une sortie vélo ou home trainer, enchaîner dès que possible avec de la course à pied. 15′ en endurance suffisent à créer des adaptations musculaires !
- Avant certaines sorties de course à pied à allure spécifique, essayez de placer 10′ à 30′ de home trainer à allure facile.
- Bien sûr, réalisez des séances d’enchaînement où les allures en vélo et en course seront proches de celles de course. Très bénéfiques mais à ne pas programmer trop souvent !
- Pratiquer le multi-enchaînements (appelé aussi « Brick ») : réalisez de nombreuses répétitions de Vélo + Course à pied au sein de la même séance. Pas besoin d’aller trop vite, les adaptations seront avant tout musculaires. En 1h30, on peut déjà réaliser 6 séries de 10′ vélo + 5′ CàP !
Enfin, dans les deux cas, mettez en place une routine de visualisation. Répétez, même mentalement, une suite d’actions va permettre au cerveau de l’assimiler bien plus facilement pour que cela devienne un automatisme.
Pourquoi travailler les transitions ?
Parties souvent négligées par les triathlètes débutants, les transitions ont pourtant un rôle décisif dans la réussite de votre triathlon. Pour cela, il faut respecter un principe simple : s’entraîner régulièrement aux transitions lors de vos entraînements.
Mais pourquoi faire ?
Gagnez de précieuses secondes avec des efforts moindres, tel est l’objectif des transitions. Vous pouvez facilement gagner 1′ à 2′ sur votre chrono actuel sans vous entraîner plus ! Imaginez le nombre d’heures à passer dans un bassin pour améliorer votre chrono d’1 minute ?
L’impact mental est aussi énorme. Si vous savez que vous maîtrisez les transitions, imaginez le stress en moins !
Bonus : les 4 questions les plus courantes sur les transitions
Sur les triathlons courts, nous vous conseillons de ne pas mettre de chaussettes. Au-delà, attendez la 2ᵉ transition pour en mettre.
En mettant du talc dans vos chaussures, vous chassez l’humidité et limitez le risque de frictions.
Les triathlètes les plus rapides effectuent leurs transitions en quelques secondes seulement… donc vous pouvez gagner beaucoup de temps !
En enduisant vos poignets et chevilles d’un corps gras, votre combinaison s’enlèvera plus rapidement.
Crédit photo : Tommy Zaferes / ITU Media
