Varier ses allures à l’entraînement est essentielle pour progresser en triathlon. Le mythe du « No Pain No Gain » a la peau dure et beaucoup de triathlètes amateurs ont tendance à s’entraîner toujours trop fort.
Avec des allures trop rapides pour construire une base solide ou en négligeant les intensités intermédiaires, un très grand nombre d’athlètes peinent à progresser efficacement. Pourtant, bien gérer sa distribution d’intensités permet non seulement de devenir plus performant, mais aussi de mieux récupérer et de prévenir les blessures.
Alors, comment s’y retrouver entre les allures d’endurance, de seuil ou de haute intensité ? On vous guide pour structurer votre entraînement avec intelligence.
Pourquoi est-ce important de varier les allures ?
Le triathlon est un sport d’endurance exigeant sur les plans musculaires, physiologiques et cardiovasculaires. Il sollicite plusieurs filières énergétiques à travers ses trois disciplines et chaque intensité d’effort permet le développement de qualités physiologiques différentes.
Varier les allures permet donc de développer chaque filière énergétique de manière complémentaire et de stimuler la progression avec des stimuli différents. Ainsi, en gardant une bonne balance entre haute et basse intensité, on vient limiter au maximum les risques de surmenage et de blessure. Enfin, cela a aussi l’avantage de mieux se connaître pour gérer son effort le jour de la course.
Les trois grands domaines d’intensité
Avant de parler de « zones d’entrainement », avec les fameux systèmes à 5 ou 7 zones, il est utile de comprendre une classification simple et largement utilisée en physiologie de l’exercice : les trois domaines d’intensité.
Ce découpage repose sur l’observation de seuils physiologiques, aussi appelés seuils ventilatoires et seuils lactiques. Ces seuils viennent marquer une zone de transition au niveau de l’état physiologique de l’athlète.
Bien comprendre ces trois domaines, ainsi que les zones qui en découlent, permet de structurer les séances de façon plus efficace.
Le domaine modéré
Le domaine modéré correspond aux efforts que l’on peut tenir très longtemps sans fatigue excessive. La respiration est aisée, la fréquence cardiaque reste stable et on peut discuter sans être essoufflé. On parle d’état métabolique stable avec une consommation d’oxygène stable et une lactatémie proche du niveau de base.
C’est typiquement l’allure utilisée lors des footings, des sorties longues à vélo ou des séances techniques en natation. Bien qu’elle puisse sembler « trop facile », cette intensité est essentielle pour développer la base aérobie, améliorer la récupération et encaisser un volume d’entraînement plus important.
Le premier seuil (SV1, SL1…) vient marquer la fin de ce domaine d’intensité, avec une transition vers le domaine heavy.
Le domaine heavy (ou lourd)
Dans le domaine, l’effort devient plus soutenu même si l’état métabolique reste relativement stable. La consommation d’oxygène et la lactatémie dérivent vers un second palier, mais sans atteindre de valeurs maximales.
Ce domaine d’intensité s’étend jusqu’au second seuil (SV2, SL2, MLSS…) et regroupe l’ensemble des intensités proches de celles visées en course : du triathlon L au triathlon S.
Les bénéfices sont nombreux avec une amélioration de la capacité à soutenir un effort prolongé, le développement de l’économie de course et l’adaptation du corps à des allures de compétition. Toutefois, il faut garder une charge d’entrainement cohérente en respectant 80% du nombre d’entrainements dans le domaine modéré.
Le domaine sévère
Le domaine sévère regroupe les efforts de très haute intensité, souvent réalisés sur des durées courtes. L’essoufflement est rapide, le lactate s’accumule et le temps de maintien est limité.
Physiologiquement, on n’observe plus de paliers au niveau de la consommation d’oxygène et de la lactatémie. Ces deux paramètres dérivent jusqu’à des valeurs maximales et l’échec de l’athlète.
Ce domaine regroupe les intensités à partir desquelles le second seuil est franchi (5km, PMA, VMA…). Ces séances sont exigeantes, mais elles permettent de développer VO2max, les capacités de puissance et la résistance à très haute intensité.
Certains experts en physiologie de l’exercice proposent également un dernier domaine : le domaine extrême. Il regroupe les intensités associées aux sprints, ou VO2max n’est plus le facteur limitant.
Des domaines d'intensité aux zones d’entraînement
C’est de ces domaines d’intensité que découlent les systèmes de zones d’entrainement à 5 ou 7 zones que l’on retrouve dans de nombreux plans d’entrainement.
Ces zones sont applicables aux trois disciplines du triathlon et cela permet une prescription plus précise de l’intensité d’entrainement.
Zone 1 : endurance fondamentale
C’est l’allure à laquelle vous devriez passer le plus de temps à l’entrainement (80% au minimum). L’effort est facile et confortable, ce qui vous permet d’accumuler du volume d’entrainement.
- Entrainant le corps à utiliser efficacement les graisses comme source de carburant (préservation des glucides)
- Stimulant la production de mitochondries qui sont les centrales énergétiques des cellules (biogenèse mitochondriale)
- Favorisant la capillarisation des muscles (développement du nombre de capillaires sanguins)
- Développant les fibres musculaires de type I, à contraction lente et peu fatigables
Une séance à basse intensité doit rester facile (RPE 1-2, < 75% de FCmax) et ne pas laisser de traces physiques et mentales.
Zone 2 : endurance active
Dans cette zone, l’allure devient plus soutenue, sans être difficile. On est encore dans un effort aérobie, mais sans dépasser le premier seuil. Cette allure peut être assimilée à celle visée sur un IRONMAN®.
Comme les séances en zone 1, ces séances permettent de développer les qualités aérobies et le système oxydatif, mais avec un stimulus un peu plus important.
On atteint ici un RPE de 3-4 et une FC comprise entre 75 et 82% de FCmax.
Zone 3 : tempo
Cette zone correspond aux efforts réalisés juste au-dessus du premier seuil. C’est un effort qui devient plus exigeant, mais qui reste confortable. C’est l’allure typique d’un half-IRONMAN® ou d’un marathon.
L’objectif de ce type de séance est d’accumuler un gros volume de travail et de préparer la compétition en s’entrainant à une intensité proche de celle visée le jour J.
Cela permet de développer l’efficacité aux valeurs cibles et de repousser le seuil de tolérance à la fatigue. Ce type de séance vient donc en complément du volume d’entrainement global à basse intensité et des séances à haute intensité (VO2max, intensité critique…).
On atteint ici un RPE de 5-6 et une FC comprise entre 82 et 87% de FCmax.
Zone 4 : le seuil
La zone 4 correspond à l’intensité juste en dessous du second seuil. C’est donc l’intensité maximale à laquelle l’athlète n’atteint pas VO2max. On peut assimiler cette intensité à l’allure visée sur triathlon S ou M.
L’objectif de ces séances à haute intensité est de soumettre l’organisme à un stress important et mesuré, pour que le corps mette en place des stratégies d’adaptation à ce stimulus. Ce type de séance permet donc de :
- Augmenter le volume maximal d’oxygène (VO2max) que le corps est capable d’absorber
pour alimenter les muscles en activité via le transport du sang - Stimuler la fonction mitochondriale pour ainsi créer des adaptations complémentaires à celles créées par les séances à basse intensité
- Développer l’économie de course et le temps de soutien à une intensité donnée
Au seuil, l’athlète cible un RPE de 7-8 et une FC comprise entre 87 et 93% de FCmax.
Zone 5 : VO2max
La zone 5 correspond à une intensité très élevée ou les muscles brûlent, le souffle est court, et les séries sont courtes.
L’objectif majeur ici est de développer VO2max, c’est-à-dire la capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène, ainsi que l’économie de course.
On atteint ici un RPE très élevé (8-9) et une FC comprise entre 93 et 100% de FCmax.
Les modèles à 7 zones viennent découper cette zone 5 en 3 sous-zones, pour différencier :
- Le travail de VO2max long (intensité 3000m/5000m en course à pied)
- Le travail de VO2max court (intensité 800m/1500m en course à pied)
- Le travail de sprints
Le mot de la fin
La progression ne vient pas uniquement de l’intensité, mais de l’intelligence dans l’organisation de l’entraînement. Varier les allures, c’est développer tous les systèmes nécessaires à la performance.
Trop souvent, les triathlètes amateurs s’entraînent trop dur ou sans regarder la distribution des différentes intensités. Ils ne peuvent donc pas tirer pleinement les bénéfices ni de l’endurance, ni de la haute intensité.
Apprendre à aller lentement quand c’est nécessaire, et vite quand c’est utile, c’est ça, s’entraîner intelligemment.
