Blessure très courante en course à pied, la périostite peut vite devenir handicapante. On fait le point et on vous livre nos meilleures astuces pour en venir à bout.
Cet article ne se substitue pas un à avis médical, n’hésitez pas à consulter un spécialiste plus à même d’étudier au cas par cas chaque situation.
Une périostite, c’est quoi exactement ?
Une périostite signifie que le périoste est enflammé. Cette membrane périphérique de l’os peut s’enflammer notamment à cause d’une pression excessive ou répétée des tendons qui s’insèrent à cet endroit.
👉 Ces micro-traumatismes répétés engendrent de petites fractures du périoste à l’origine des douleurs.
Périostite : les raisons de son apparition
On ne va pas se le cacher, une périostite survient bien souvent dès lors que l’on pratique plutôt de manière intensive la course à pied.
Mais d’autres raisons peuvent aussi être liées à l’apparition d’une périostite comme :
- une augmentation soudaine et rapide du poids
- une augmentation rapide de la charge d’entrainement
- un matériel usé ou non adapté (chaussures)
- un terrain de jeu trop rigide (bitume, trottoirs)
Douleurs et conséquences
Si les causes peuvent être multiples, la douleur, elle, reste bien souvent la même ! Une périostite se ressent généralement pendant l’effort mais aussi après. La gêne peut rapidement se transformer en douleur à la moindre palpation.
La zone est plutôt localisée. Elle se situe sur le bord interne du tibia et s’étend sur quelques centimètres. Si votre douleur se situe ailleurs, alors il ne s’agit très certainement pas d’une périostite…
Périostite : quel protocole de guérison ?
Même si certains conseillent un repos total, la science du sport tend à prouver qu’il faut plutôt adapter son activité que la stopper complètement. En effet, la périostite est une tendinopathie et un ajustement de la charge d’entrainement permettra très souvent à votre corps de s’adapter aux contraintes imposées.
Alors, pour tous ceux qui ont mal et qui arrêtent pendant quelques semaines ou quelques mois dans l’espoir de reprendre sans douleur, sachez que vous perdez votre temps. En effet, si vous ne traitez pas la cause de votre périostite, les douleurs reviendront dès que vous retrouverez votre charge d’entrainement habituelle.
L’objectif sera donc de renforcer les muscles de la loge postérieure afin d’éviter qu’ils s’enflamment de nouveau.
Renforcez votre loge postérieure
Quand on parle de la loge postérieure, on pense forcément au triceps sural (les jumeaux et le soléaire) qui est un ensemble de masses musculaires superficiels et visibles. Mais elle est aussi composée de petits muscles profonds :
- le fléchisseur des orteils
- le fléchisseur du gros orteil (hallux)
- le tibiale postérieur
C’est une surutilisation de ces petits muscles profonds qui va provoquer la périostite. Renforcer cette zone afin d’être capable d’encaisser votre charge d’entrainement va donc être la clé pour soigner votre périostite
Pour ce faire, il faut effectuer des exercices de renforcement qui ciblent l’ensemble de votre loge postérieure, et plus particulièrement les muscles profonds. Il va falloir mettre l’accent sur la phase excentrique du mouvement.
Le premier exercice est l’extension mollet. L’objectif va être de monter sur la pointe de pied et de contrôler la descente. Pour augmenter l’amplitude du mouvement, n’hésitez pas à vous placer sur une marche d’escalier. Également, augmenter la charge (en passant sur une jambe ou avec du poids) va permettre de créer des adaptations musculaires intéressantes. Aussi, réaliser cette extension de cheville avec le genou fléchi va vous permettre de vous concentrer sur le soléaire et le tibial supérieur.
Aussi, le travail de vos fléchisseurs d’orteils peut vous permettre d’améliorer votre stabilité et de renforcer tous les petits muscles au niveau de votre cheville et de votre pied.
Massages, étirements et mobilité
Travailler aussi la mobilité de votre cheville à l’aide de proprioception vous permettra de soigner plus rapidement votre périostite, et de prévenir les blessures à long terme. Des accessoires peuvent vous aider à améliorer votre stabilité.
Vous retrouverez tous les exercices à travers notre guide complet sur la proprioception
La proprioception et la pliométrie seront donc deux axes à privilégier.
En ce qui concerne les étirements et les massages, ils peuvent aussi être un levier intéressant pour soulager la douleur. Utiliser un rouleau et insister sur les muscles profonds de votre loge postérieure permettra de relâcher les tensions présentes.
Une routine d’étirements globale vous permettra aussi de conserver une amplitude maximale au niveau de votre foulée et d’être plus relâché quand vous courez.
Puis-je courir malgré une périostite ?
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, oui, vous pouvez continuer à courir malgré une périostite ! Attention cependant, il ne s’agit pas d’aller faire des sorties longues ou des séances de fractionné.
Il va s’agir ici de garder votre fréquence d’entrainement en course à pied, voire de l’augmenter, et ce même si vous avez mal au bout de quelques minutes.
Associée à une routine de renforcement musculaire, la répétition de sollicitations légères en course à pied permettra à votre corps de dompter la périostite plus efficacement. Également, la sollicitation cardiaque régulière limitera votre désentrainement durant cette période de guérison.
Attention toutefois à contrôler la douleur avant, pendant et après l’effort. Au cours de votre footing, l’intensité de la douleur ne doit pas augmenter graduellement. Au repos, le niveau de gêne doit revenir à la normale. Si celle-ci est plus importante qu’avant l’effort, c’est probablement que vous avez couru trop vite et/ou trop longtemps.
Pendant cette période, n’hésitez pas aussi à privilégier la natation et le vélo. Ces deux sports portés ne devraient pas faire apparaître la douleur.
Périostite et fracture de fatigue : quelles différences ?
Cette zone peut aussi être marquée par une fracture de fatigue, mais alors, comment bien faire la différence ?
La fracture de fatigue arrive de manière brutale et non progressive. Elle vous fera mal au repos et même la nuit contrairement à la périostite. Attention toutefois, car une périostite mal soignée peut rapidement se dégrader vers une fracture de fatigue. De toute façon, le premier réflexe à avoir à l’apparition de ce type de douleur est de consulter un professionnel de santé (idéalement un médecin du sport). Il vous permettra de faire le point sur la situation et va éventuellement vous prescrire une imagerie médicale.
Enfin, un suivi régulier avec un kinésithérapeute sera une des clés pour remettre en charge progressivement la zone douloureuse.
La périostite en bref
Vous êtes touchés par une périostite ? La première chose à faire est de consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic précis.
Ensuite, vous allez devoir adapter votre charge d’entraînement pour laisser le temps à votre loge postérieure de se renforcer. Vous allez donc pouvoir mettre en place une routine d’exercices à effectuer de manière quotidienne, mais surtout sur le long terme. En prévention donc, mais aussi et surtout après la blessure.
⚠️ Un bon exercice ne doit pas déclencher la douleur lors de son exécution ni l’aggraver.
Outre le renforcement, vous pouvez mettre d’autres actions en place pour atténuer ou supprimer la douleur. On pense par exemple à l’adaptation de la foulée, à un changement de chaussures ou à un changement du terrain de jeu (surface moins dure).
Concernant la durée, on ne peut pas définir une période de temps cible pour la périostite. Certains athlètes ne traîneront la douleur que quelques semaines là où d’autres peuvent la ressentir plusieurs mois !
