Nutrition triathlon : ton plan chiffré pour le jour J

Comment c'est calculé

Ton plan part de trois choses : combien de temps tu vas courir, ce que ton estomac sait encaisser, et la météo. Pour tout le reste (quoi manger la semaine d'avant, la récupération), notre guide complet de la nutrition en triathlon prend le relais.

Les glucides. Plus l'effort est long, plus tu as besoin d'apports. Repères issus des consensus de nutrition sportive : sous 1 h d'effort, rien d'indispensable ; de 1 à 2 h, autour de 30 g par heure ; de 2 à 3 h, de 30 à 60 g ; au-delà de 3 h, de 60 à 90 g, avec un mélange de glucose et de fructose. On plafonne ensuite selon ton entraînement digestif : 40 g/h si tu ne t'entraînes jamais à manger à l'effort, 60 g/h si tu le fais parfois, 90 g/h si c'est régulier. Le vélo reçoit l'essentiel des apports, parce qu'on y digère mieux qu'en courant. En course à pied, on vise un peu moins.

L'eau. De 400 ml par heure par temps frais à 800 ml par heure quand il fait chaud. C'est une fourchette moyenne : ta sueur peut s'en écarter beaucoup, d'où le test de pesée plus bas.

Le sodium. Repère courant : 300 à 600 mg par heure, davantage si ta sueur est salée.

Le rythme. Rien pendant la natation. Ensuite, une prise toutes les 15 à 20 minutes à vélo, toutes les 20 à 30 minutes à pied : des petites quantités régulières passent mieux qu'un gros apport d'un coup.

Les produits. Un gel apporte environ 25 g de glucides, un bidon de 500 ml de boisson énergétique 30 à 40 g, une barre 30 à 40 g. Vérifie l'étiquette des tiens : ça varie d'un produit à l'autre.

Ce que l'outil ne sait pas. Ta tolérance réelle, ta sueur réelle, les ravitaillements de ta course, un coup de chaud le jour J. Ce plan est un point de départ à tester à l'entraînement, pas une prescription.

Comment t'en servir

1. Entre ton format et ton chrono visé, ou directement tes temps par discipline. Tu viens de ton plan de course ? Tout est déjà rempli.
2. Sois honnête sur ton entraînement digestif : c'est lui qui fixe ton plafond.
3. Entre la température prévue et tes produits préférés.
4. Lis tes repères par heure, puis le total en gels, bidons et barres.
5. Teste le plan sur 2 ou 3 sorties longues, à l'intensité de course, avec les mêmes produits.

Le jour J : rien de nouveau. Pas de gel jamais goûté, pas de boisson inconnue au ravito. Si l'organisation sert une boisson que tu n'as jamais testée, emporte la tienne.

Tableau de référence

Glucides par heure selon la durée de l'effort, d'après les consensus de nutrition sportive. Des repères à plafonner selon ton entraînement digestif.

Ce qu'apportent les produits les plus courants (repères, vérifie tes étiquettes) :

Nutrition triathlon : combien de glucides par heure ?

Les glucides sont ton carburant de course. Tes réserves tiennent de l'ordre d'1 h 30 à 2 h d'effort soutenu : au-delà, sans apports, c'est la panne sèche.

Par format. Sur XS, S et M, 30 à 60 g par heure à vélo suffisent largement. Sur 70.3 et XL, l'enjeu change : tenir 60 à 90 g par heure pendant des heures, et c'est là que la nutrition fait ou défait une course.

Pourquoi 90 g/h ne se décrète pas. Ton intestin absorbe le glucose par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Pour aller au-delà, il faut ajouter du fructose, absorbé par une autre voie : c'est le principe des produits « 2:1 » ou « 1:0,8 » (glucose pour fructose). Et même avec le bon mélange, ton intestin doit s'y habituer. Sans entraînement, certains ont déjà des troubles digestifs à 30 g par heure. Viser 90 g/h le jour J sans l'avoir répété, c'est le meilleur moyen de passer ta course à chercher des toilettes.

Plus à vélo qu'à pied. En courant, les chocs secouent ton estomac et la digestion ralentit. On charge le vélo, on entretient en course à pied. Si tu dois rattraper un retard, fais-le dans la première moitié du vélo, pas au 15e kilomètre de course. Ta nutrition fait partie de ta stratégie de course, au même titre que ton allure.

Hydratation et sodium : les repères par température

La fourchette. De 400 ml par heure par temps frais à 800 ml par heure quand il fait chaud. La chaleur change tout : plus de sueur, une fréquence cardiaque plus haute pour le même effort. Plus de détails sur l'effet de la chaleur en triathlon.

Ta sueur est unique : fais le test de pesée. Pèse-toi nu avant et après une sortie d'1 h à l'intensité de course, sans passer aux toilettes entre les deux. Ajoute ce que tu as bu : un kilo perdu correspond environ à un litre de sueur. Exemple : 70,0 kg avant, 69,2 kg après, 500 ml bus. Tu as perdu environ 1,3 litre en une heure. Fais le test par temps frais et par temps chaud : les deux chiffres seront très différents.

L'objectif : limiter la perte, pas tout compenser. Repère courant : ne pas perdre plus de 2 % de ton poids sur la course, soit 1,4 kg pour 70 kg. Mais boire plus que ce que tu perds est aussi un problème. Sur un effort long, beaucoup d'eau plate sans sel peut faire chuter le sodium dans ton sang : c'est l'hyponatrémie, rare mais sérieuse. Nausées, maux de tête, confusion, mains qui gonflent : stop, et préviens les secours de la course. Si tu as pris du poids à l'arrivée, tu as trop bu.

Le sodium. Repère courant : 300 à 600 mg par heure, davantage si ta sueur est salée (traces blanches sur ta casquette, sueur qui pique les yeux). Tu le trouves dans les boissons d'effort, les pastilles de sel et certains gels. Comme le reste : testé à l'entraînement.

Gels, boisson, solide : composer ton mix

Aucun produit n'est magique. Le bon mix, c'est celui que ton estomac connaît.

• Les gels. Pratiques, dosés, rapides à prendre. Avec quelques gorgées d'eau plutôt qu'avec ta boisson énergétique : le mélange serait trop concentré et passerait moins bien.
• La boisson énergétique. Elle hydrate et nourrit à la fois, idéale par temps chaud. Sa limite : si tu bois moins, tu manges moins. Garde des gels en complément.
• Le solide. Barres, pâtes de fruits, petits sandwichs : utile sur 70.3 et XL pour ne pas avoir le ventre vide, plutôt dans la première moitié du vélo, quand l'effort est stable. Rarement en course à pied.
• La caféine. Certains gels en contiennent. À tester à l'entraînement, plutôt sur la seconde partie de course.

Un exemple sur 70.3, pour un estomac entraîné à 60 g/h : par heure de vélo, un bidon de boisson et un gel, soit 55 à 65 g ; en course à pied, un gel toutes les 25 à 30 minutes avec de l'eau des ravitaillements, soit environ 50 g par heure. À adapter à tes produits et à ta tolérance.

Entraîner ton estomac : le protocole simple sur 6 semaines

L'estomac s'entraîne comme les jambes : progressivement, et à l'intensité de course. Au repos, tout passe. Ce qui compte, c'est ce qui passe en roulant fort.

• Semaines 1 et 2. Sur ta sortie longue à vélo, pars d'un niveau où tu es à l'aise, par exemple 30 à 40 g par heure, en petites prises toutes les 10 à 15 minutes.
• Semaines 3 et 4. Ajoute 5 à 10 g par heure. Teste aussi en course à pied, avec des quantités plus petites.
• Semaines 5 et 6. Ajoute encore 5 à 10 g par heure, avec les produits du jour J, sur une séance à l'allure de course.

Trois règles. Note ce que tu prends et comment ça passe. En cas de trouble, reviens au palier précédent pendant une semaine. Et garde en tête qu'un plafond de 90 g par heure se construit sur plusieurs mois, pas en 6 semaines. Pour aller plus loin : le gut training pour réduire les troubles digestifs.

La veille et le matin de course

La veille. Un repas riche en glucides, que tu connais, pauvre en fibres et en graisses : pâtes, riz, pain blanc, compote. Pas de crudités, pas de plat épicé, pas de nouveauté. Bois normalement, inutile de te forcer.

Le matin : la règle des 3 h. Ton dernier vrai repas se prend environ 3 h avant le départ. Digeste, peu gras, sans fibres, et surtout déjà testé avant une séance longue. Ton plan complet chiffre ce petit-déjeuner selon ton poids.

Avant le départ. Quelques gorgées d'eau régulières, une compote si l'attente est longue. Dans le quart d'heure avant le départ, un gel avec un peu d'eau. Ensuite, rien jusqu'au vélo.

Pour le matériel et l'organisation de la veille, enchaîne avec ta checklist de course.