Calcul allure triathlon : tes 7 zones en natation, vélo et course

Comment c'est calculé

Toutes tes zones partent d'une seule valeur par discipline : ton intensité critique. C'est la vitesse, ou la puissance, la plus haute que tu peux tenir longtemps sans exploser. La frontière entre « dur mais stable » et « ça s'emballe ». En natation, on l'appelle CSS (vitesse critique de nage). À vélo, puissance critique. En course, vitesse critique.

Natation. Depuis un test 400 m + 200 m : CSS = (400 − 200) ÷ (temps sur 400 m − temps sur 200 m). Exemple : 7:00 sur 400 m et 3:20 sur 200 m, soit 200 m en 220 s : 0,91 m/s, donc 1:50 /100 m. Tu connais déjà ton allure CSS ? Entre-la directement.

Vélo. On part de ta FTP. Tu la connais : entre-la. Tu as fait un test de 20 minutes : on garde 95 % de ta puissance moyenne. Tu connais ta PMA : on prend PMA ÷ 1,2, le rapport qu'utilise l'app. FTP et puissance critique ne sont pas strictement identiques, mais assez proches pour caler des zones d'entraînement.

Course. Depuis ta VMA : vitesse critique = VMA ÷ 1,2, soit environ 83 % de ta VMA (la conversion de l'app). Une VMA de 15 km/h donne 12,5 km/h, soit 4:48 /km. Depuis un 10 km récent ou ton allure seuil, on part de ta vitesse réelle sur l'effort.

Ensuite, on applique la table des 7 zones Opentri, la même que dans l'app. Point clé : le pourcentage porte toujours sur ta vitesse ou ta puissance, jamais sur ton allure. 90 % de ta CSS, c'est nager moins vite : avec une CSS à 1:50, ça donne 2:02 /100 m, pas 1:39. Au-delà de 100 %, l'allure devient plus rapide. Ta valeur critique tombe en zone 4.

Ce que l'outil ne sait pas. Ta forme du jour, la chaleur, l'altitude, l'eau libre, la fatigue de ta semaine. Les zones donnent le cadre, la sensation le complète : si une séance en Z2 te met dans le rouge, ralentis. Et un test raté (départ trop prudent, échauffement bâclé) donne des zones fausses. La qualité du résultat dépend de celle du test.

Comment t'en servir

1. Choisis l'onglet de ta discipline et la donnée que tu connais : test, FTP, VMA ou allure.
2. Pas de test récent ? Fais-le d'abord. Le protocole est plus bas, il tient en une séance.
3. Lis tes 7 plages. La ligne Z4 correspond à ta valeur critique : c'est ton point de repère.
4. Reçois ta fiche complète pour l'avoir au bord du bassin ou sur ton home trainer.
5. Refais le test quand les séances deviennent nettement plus faciles, ou après une coupure.

À l'entraînement, la grande majorité de ton volume se fait en Z1 et Z2, sans forcer. Les zones 3 à 7 vivent dans des séances ciblées, peu nombreuses dans la semaine. Entre tes plages dans ta montre ou ton compteur : tu gardes un œil sur la zone sans faire de calcul pendant l'effort.

Tableau de référence

La table des 7 zones d'intensité Opentri. Les pourcentages s'appliquent à ta vitesse ou à ta puissance critique.

Exemple chiffré pour une CSS à 1:50 /100 m, une FTP à 220 W et une VMA à 15 km/h (vitesse critique 12,5 km/h, soit 4:48 /km) :

Les 7 zones Opentri expliquées

Une zone, c'est une intention. Chacune entraîne quelque chose de précis, et c'est leur dosage dans la semaine qui fait progresser.

Z1, récupération

Elle sert à récupérer entre deux séances dures, à t'échauffer et à rentrer au calme. Sensation : très facile, tu pourrais discuter pendant des heures. Si tu as l'impression de ne rien faire, tu es au bon endroit.

Z2, endurance

La base de tout plan de triathlon. Elle développe ton endurance sans te laisser une fatigue qui gâche la séance du lendemain. Sensation : facile, tu parles en phrases complètes.

Z3, tempo

Une allure soutenue, tenable longtemps. Sensation : modérée, tu parles par phrases courtes. Utile en séance spécifique, piégeuse au quotidien : c'est la zone où l'on glisse quand on roule « un peu vite » en sortie d'endurance.

Z4, Intensité Critique

Ta valeur critique est dedans. Travailler ici repousse ton seuil, la frontière au-delà de laquelle l'effort s'emballe. Sensation : difficile, quelques mots à la fois.

Z5, VO2max

Des efforts de quelques minutes qui font monter ton plafond aérobie. Sensation : difficile, tu ne parles plus. Peu de séances, beaucoup d'effet, à condition d'arriver frais.

Z6, anaérobie

Les efforts courts et violents : un départ de natation, une relance après un virage, une côte sèche. Sensation : très difficile. Tu la croiseras surtout sur les formats courts.

Z7, sprint

La vitesse pure, la force et la coordination, sur quelques secondes. Sensation : effort maximal. En triathlon, elle sert moins pour la course elle-même que pour la qualité de ton geste à haute vitesse.

Faire tes tests : 400/200 en natation, 20 minutes à vélo, le test course

Un bon test, c'est un test reproductible : mêmes conditions, même parcours, même moment de la semaine, frais. Évite les lendemains de grosse séance.

Natation : le test 400/200 pour ta CSS

Échauffe-toi 10 à 15 min avec quelques accélérations. Nage 400 m crawl à fond, départ poussée au mur, et note ton temps. Récupère 5 à 10 min en nageant très souple. Nage ensuite 200 m à fond et note ce temps. Pas de plaquettes, pas de pull-buoy, et toujours le même bassin pour comparer d'une fois sur l'autre. Le piège : partir trop vite sur le 400 et le finir en survie. Vise un 400 régulier. Pour aller plus loin : des séances de natation construites sur ta CSS et de quoi convertir ton allure de nage en temps de passage.

Vélo : le test FTP de 20 minutes

Échauffe-toi 15 à 20 min, avec 2 ou 3 accélérations courtes. Roule ensuite 20 min à la plus haute puissance que tu peux tenir de façon régulière, sur home trainer ou sur une route plate sans arrêt. Ta FTP vaut environ 95 % de ta moyenne. Le piège, encore : partir trop fort et finir à l'agonie. Les 5 premières minutes doivent sembler presque raisonnables. Garde le même support d'un test à l'autre : home trainer et route ne donnent pas toujours les mêmes watts. Pas de capteur de puissance ? Passe par la fréquence cardiaque.

Course : le test pour ta vitesse critique

Trois options, selon ce que tu as sous la main :

• Un 10 km sur parcours plat, en course ou seul, couru à fond. Entre ton temps.
• Un test de 6 minutes sur piste : cours le plus loin possible en 6 min. Ta vitesse moyenne approche ta VMA : 1 500 m parcourus donnent 15 km/h.
• Ton allure seuil, si un test récent te l'a déjà donnée.

Choisis un jour sans vent fort ni grosse chaleur, sur un parcours plat. Quand refaire tes tests ? Quand les séances deviennent nettement plus faciles, après une coupure, ou à chaque nouveau bloc de préparation. Dans l'app, tes zones se recalculent à chaque nouveau test.

Quelle allure triathlon le jour de la course ?

Tes zones servent aussi à doser ton effort en course. Les repères Opentri, à ajuster à ton niveau et à ton expérience :

• Formats courts (XS, S, M) : autour de la zone 4, ta valeur critique. Court et intense.
• 70.3 : plutôt la zone 3. Soutenu, mais tenable plusieurs heures.
• XL et distance IRONMAN® : la zone 2. Ça paraît facile au départ, et c'est voulu.

Trois règles valent pour tous les formats. Pars retenu en natation : le départ en masse pousse à partir trop vite. À vélo, reste un cran en dessous de ce que tu pourrais tenir : ta course à pied se joue là. Et accepte que les premiers kilomètres à pied semblent lourds après le vélo : c'est normal, ne force pas pour « retrouver tes jambes ».

Pour transformer ces zones en temps de passage précis sur ton format → ton plan de course.

Pourquoi 7 zones et pas 5

Les modèles à 5 zones marchent bien pour la fréquence cardiaque. Mais avec l'allure et la puissance, leur zone 5 met dans le même sac un effort de 4 minutes et un sprint de 10 secondes. Deux efforts qui n'entraînent pas du tout la même chose. Les 7 zones découpent ce haut de gamme en trois : VO2max, anaérobie, sprint. Résultat : des séances intenses prescrites plus finement.

Soyons honnêtes : aucun modèle n'est « la vérité ». L'intensité est un continuum, et chaque modèle le découpe à sa façon. Ce qui compte : que tes zones partent d'un vrai test, et que tes séances les utilisent. Ta montre affiche 5 zones cardio ? Pas de souci, la correspondance indicative est sur la page zones de fréquence cardiaque.

Zone 2 : à quoi elle sert vraiment

La zone 2 est partout. Et souvent mal comprise. Ce n'est pas une zone « pour perdre du poids » ni une zone de paresseux : c'est celle qui construit ton moteur. En Z2, ton corps s'adapte pour tenir longtemps : meilleure endurance, meilleure utilisation des graisses comme carburant, et une fatigue assez légère pour enchaîner les séances.

Chez Opentri, la Z2 se situe entre 81 et 90 % de ta CSS en natation, 56 et 75 % de ta puissance critique à vélo, 76 et 85 % de ta vitesse critique en course. Le test le plus simple : tu dois pouvoir parler en phrases complètes.

Le piège classique : rouler ou courir « un peu trop vite » à chaque sortie. Tu finis en Z3, assez fatigué pour rater tes séances intenses, pas assez pour progresser vraiment. Repère courant chez les entraîneurs : au moins 80 % de ton temps d'entraînement à basse intensité, en Z1 et Z2. Ça paraît lent ? C'est normal. Et c'est exactement l'intensité de ton IRONMAN®, si c'est ton objectif.

Pour aller plus loin : l'entraînement en zone 2 et pourquoi la basse intensité fait progresser.