Calcul d'allure course à pied : ton temps, ton allure au km et ta vitesse
Calculateur et convertisseur d'allure course à pied dans les 3 sens : entre un temps, une allure au kilomètre ou une vitesse en km/h. Tu obtiens tout le reste, du 1 km au 50 km, et ton allure en triathlon, après le vélo.
Calcule ton allure de course
Choisis ce que tu connais : un seul onglet suffit.
Entre un temps, une allure ou une vitesse : tout le reste s'affiche ici.
Débloque ta fiche d'allures course à pied
- Tes temps de passage à chaque kilomètre sur ta distance
- 3 allures de course : prudente, cible et ambitieuse
- Ton allure de course à pied en triathlon, après le vélo
Ton allure, utilisée dans chaque séance
Connaître ton allure, c'est le début. Dans l'app, tes zones sont calculées depuis tes tests, puis placées dans chaque séance : tu sais à quelle allure courir chaque bloc. Et ta préparation intègre des enchaînements vélo-course : tu arrives sur la ligne avec des allures que tes jambes connaissent déjà.
- 2 700+ triathlètes
- Noté 4,8/5
- Depuis 2016
Comment c'est calculé
Pas d'estimation ici : c'est une règle de trois.
- Allure au kilomètre = temps ÷ distance. 10 km en 50:00, c'est 5:00 /km.
- Vitesse en km/h = 3 600 ÷ allure en secondes. 5:00 /km, soit 300 secondes, donne 12,0 km/h.
- Temps sur une distance = allure × distance. À 5:00 /km, un semi-marathon (21,0975 km) prend 1:45:29.
En triathlon, l'allure s'estime. Après le vélo, tu cours moins vite que frais. On applique le ralentissement moyen de chaque format, le même que dans le simulateur de chrono : 3 % sur XS, 4 % sur S, 7 % sur M, 12 % sur 70.3 et 22 % sur le marathon d'un XL.
Ce que l'outil ne sait pas : le dénivelé de ton parcours, la chaleur, le vent, et l'écart entre la distance annoncée d'une course et celle que mesure ta montre.
Comment t'en servir
- Choisis ton point de départ : un temps récent (un 10 km en course, une sortie chronométrée), une allure au kilomètre ou une vitesse en km/h, celle du tapis de course par exemple.
- Choisis ta distance : du 1 km au 50 km, les distances de triathlon ou une distance libre.
- Lis ton allure, ta vitesse et tes temps sur les distances clés. Change une valeur, regarde ton temps bouger : le calcul sert aussi de simulateur de course à pied.
- En triathlon, regarde ton allure après le vélo : c'est elle qu'il faut viser le jour J, pas ton allure fraîche.
- Projette ton chrono complet dans le simulateur de chrono triathlon, qui ajoute la natation, le vélo et les transitions.
Et à l'entraînement ? Ton allure de course est un repère, pas la consigne de chaque sortie : l'essentiel de ton volume se court plus lentement, en endurance. Pour caler tes allures d'entraînement, entre ta VMA ou un 10 km récent dans le calcul d'allures et zones d'entraînement : tu obtiens ta vitesse critique et tes 7 zones de course à pied.
Tableau de référence
Tableau d'allure course à pied : tes temps du 5 km au marathon
Temps théoriques à allure constante, sur route plate.
| Allure au km | Vitesse | 5 km (S) | 10 km (M) | Semi-marathon | Marathon (XL) |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,1 km/h | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15,0 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 km/h | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 km/h | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,4 km/h | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 km/h | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8,0 km/h | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7,5 km/h | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Le calcul ci-dessus ajoute le 1, 3, 15, 30 et 50 km, les distances de course à pied des 5 formats de triathlon, et la distance de ton choix.
Courir en triathlon : ton allure après le vélo
Ton allure fraîche n'est pas ton allure de triathlon. Tu poses le vélo avec une fatigue déjà installée, quadriceps et mollets en tête, et un geste qui change d'un coup. Le calcul applique le ralentissement moyen de chaque format, celui du simulateur de chrono. Exemple pour un coureur à 5:00 /km frais :
| Format | Course à pied | Ralentissement | Allure après le vélo | Temps |
|---|---|---|---|---|
| XS | 2,5 km | 3 % | 5:09 /km | 12:53 |
| S | 5 km | 4 % | 5:12 /km | 26:00 |
| M | 10 km | 7 % | 5:21 /km | 53:30 |
| 70.3 | 21,1 km | 12 % | 5:36 /km | 1:58:10 |
| XL | 42,195 km | 22 % | 6:06 /km | 4:17:23 |
Courir après le vélo s'apprend. Quelques minutes de course juste après une sortie habituent tes jambes au changement de geste et réduisent le ralentissement du jour J. C'est la séance que les débutants oublient, et celle qui coûte le plus cher sur longue distance.
Le jour J, accepte que les premiers kilomètres à pied semblent lourds après le vélo : c'est normal, ne force pas pour « retrouver tes jambes ». Et à vélo, reste un cran en dessous de ce que tu pourrais tenir : ta course à pied se joue là.
Calcul d'allure course à pied : les repères par niveau
Quelle est une bonne allure en course à pied ? Tout dépend d'où tu pars : ton passé sportif, ta distance, ton volume d'entraînement. Plutôt qu'une norme, garde deux repères.
Ton meilleur repère, c'est toi. Ton 10 km du mois dernier dit plus que n'importe quel tableau. Refais le même parcours, à la même période de ta préparation, et compare.
Ta VMA situe ton potentiel. Ta vitesse critique, l'allure que tu tiens longtemps sans exploser, vaut environ VMA ÷ 1,2. Une VMA de 15 km/h donne 12,5 km/h, soit 4:48 /km. Pour l'estimer, cours le plus loin possible en 6 minutes sur piste : ta vitesse moyenne approche ta VMA.
Pourquoi on parle en allure au kilomètre plutôt qu'en km/h
Ta montre affiche une allure au kilomètre, et les plans d'entraînement parlent dans la même unité. Elle rend aussi les écarts lisibles : entre 12 et 13 km/h, il n'y a qu'1 km/h, mais 23 secondes au kilomètre (5:00 contre 4:37 /km), soit près de 4 minutes sur 10 km.
Allure d'endurance et allure de course
La plupart de tes sorties se courent bien plus lentement que ton allure de course. Chez Opentri, la zone d'endurance (Z2) va de 76 à 85 % de ta vitesse critique en course : facile, tu parles en phrases complètes. C'est là que se fait l'essentiel de ton volume.
Questions fréquentes
Comment calculer son allure en course à pied ?
Divise ton temps par la distance. 10 km en 50 minutes, c'est 5 minutes au kilomètre, soit 5:00 /km. Pour passer en km/h, divise 3 600 par ton allure en secondes : 5:00 /km, soit 300 secondes, donne 12,0 km/h. Le calcul ci-dessus le fait dans les 3 sens, et ajoute tes temps sur les distances clés.
Comment convertir une allure au kilomètre en km/h ?
Divise 3 600 par ton allure en secondes. 5:00 /km (300 secondes) donne 12,0 km/h, 4:00 /km (240 secondes) donne 15,0 km/h, 6:00 /km (360 secondes) donne 10,0 km/h. Dans l'autre sens, divise 3 600 par ta vitesse en km/h pour obtenir ton allure en secondes au kilomètre.
Quelle allure pour courir un 10 km en 50 minutes ?
5:00 /km, soit 12,0 km/h, tenus du premier au dernier kilomètre. Pour un 10 km en 1 heure, vise 6:00 /km ; en 45 minutes, 4:30 /km. Pars sur ton allure prudente le premier kilomètre : l'excitation du départ pousse à partir trop vite.
Quelle allure pour un semi-marathon en 2 heures ?
5:41 /km, soit 10,6 km/h, sur les 21,0975 km. C'est aussi l'allure d'un marathon en 4 heures. Pour un semi en 1 h 45, il faut tenir 4:59 /km environ ; le tableau ci-dessus donne les temps du 5 km au marathon pour 14 allures.
Comment calculer une distance en course à pied ?
Multiplie ta vitesse par ton temps : 45 minutes à 12 km/h, c'est 0,75 h × 12 = 9 km. Avec une allure, divise ton temps par ton allure : 45 minutes à 5:00 /km donnent aussi 9 km. Pour connaître ton temps sur une distance précise, entre ton allure et choisis la distance dans le calcul ci-dessus.
Combien de temps pour courir 10 km ?
Tout dépend de ton allure : 40 minutes à 4:00 /km, 50 minutes à 5:00 /km, 1 heure à 6:00 /km, 1 h 10 à 7:00 /km. En triathlon M, ajoute le ralentissement après le vélo : en moyenne 7 %, soit 53:30 au lieu de 50:00 pour un coureur à 5:00 /km.
Pourquoi court-on moins vite après le vélo en triathlon ?
Parce que tu poses le vélo avec une fatigue déjà installée, quadriceps et mollets en tête, et un geste qui change d'un coup. Compte un ralentissement de 4 % sur S à 22 % sur le marathon d'un XL par rapport à ta course à pied fraîche. Bonne nouvelle : ça se travaille, avec des enchaînements vélo-course réguliers à l'entraînement.
Quelle est une bonne allure en course à pied ?
Celle que tu tiens sur toute la distance sans exploser sur la fin. Le bon repère n'est pas la moyenne des autres : c'est ton propre temps sur la même distance, quelques semaines plus tôt. Pour situer ton potentiel, pars de ta VMA : ta vitesse critique vaut environ VMA ÷ 1,2, et tes zones d'entraînement en découlent.
Les autres outils gratuits
- Simulateur de chronoTon chrono projeté du XS au XL, discipline par discipline.
- Plan de courseTes allures cibles et tes temps de passage, à scotcher sur ton cadre.
- NutritionTes glucides, ton eau et ton sel, heure par heure, pour le jour J.
- ChecklistTon matériel zone par zone, de la veille à l'arrivée, à cocher.
- Allures et zonesTes 7 zones en natation, vélo et course, à partir d'un seul test.
- Zones cardioTes 5 zones de fréquence cardiaque en bpm, prêtes pour ta montre.
- Allure natationTon allure au 100 m, ta vitesse et tes temps, en piscine et en eau libre.
- Vitesse véloTa vitesse moyenne, ton temps ou ta distance, avec des repères honnêtes.
Ton allure se travaille, séance par séance.
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