Dès lors que l’on pratique un sport d’endurance comme le triathlon, il est important d’apprendre à se connaître. Estimer sa fréquence cardiaque maximale fait partie intégrante de l’apprentissage du sportif. Découvrez à travers cet article, comment et pourquoi la mesurer ? ⬇️
La fréquence cardiaque maximale, c’est quoi ?
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements du cœur pendant 1′. La fréquence cardiaque maximale résulte donc de ce principe mais lors d’un effort extrême. Son abréviation est FCM (à ne pas confondre avec “fréquence cardiaque moyenne”) ou FCMax. Avec cet indicateur, nous pouvons savoir jusqu’où pousser notre effort.
Il est bon de noter que la fréquence cardiaque maximale ne progresse pas avec l’entraînement. Au contraire même, elle diminue avec l’âge. Ce n’est également pas un indicateur de performance. 2 athlètes au niveau identique peuvent avoir une FCMax complétement différente.
Pourquoi définir sa FC Max en triathlon ?
Même si ce n’est pas l’indicateur ultime, mesurer et connaître sa fréquence cardiaque maximale, c’est écouter son cœur et mieux comprendre comment réagit votre organisme pendant l’effort.
Sur le plan de l’entraînement, c’est indispensable pour calculer et définir ses zones d’entraînement. Une FCMax mal estimée peut avoir de grosses incidences sur votre entraînement.
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Une fois votre fréquence cardiaque maximale définie, vous pourrez connaître avec précision vos zones de travail. À titre d’exemple, si l’on vous demande de courir à 75% de votre FCMax, vous connaitrez dorénavant votre intensité cible.
Exemple : ma FCMax est de 192 BPM (battements par minute). Courir à 75% de cette FCMax correspond donc à :
192 x 0,75 = 144
Mon intensité cible se situera donc aux alentours de 144 battements par minute.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque en triathlon ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer sa fréquence cardiaque maximale. On va en retenir principalement 3, de la moins précise à la plus juste :
- En prenant manuellement votre pouls en plaçant par exemple 2 doigts en dessous de votre mâchoire ou sur votre poignet. Comptez le nombre de battements pendant 30″ et multipliez ce résultat par 2.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque, je vous conseille de compter vos battements pendant 1′ mais dans le cadre du calcul de votre FCMax (donc après un effort très violent), 30″ suffiront afin de limiter la déperdition cardiaque.
- Le capteur optique : il équipe de plus en plus de montres de triathlon et permet de mesurer instantanément votre fréquence cardiaque. Si la mesure est plutôt correcte au repos, le résultat est plus aléatoire lors d’efforts intenses types fractionnés.
- La ceinture cardiaque est l’outil de mesure idéal pour l’entraînement en triathlon. Fixée sous la poitrine, sa mesure est précise quelle que soit l’intensité de l’effort. C’est l’outil idéal pour mesurer avec précision sa fréquence cardiaque maximale.
Comment définir sa fréquence cardiaque maximale en triathlon
Il existe différents calculs et méthodes qui permettent de connaître sa FCMax. Nous allons séparer la méthode théorique des méthodes pratiques.
La méthode Astrand est certainement la plus connue. Elle vous donnera un aperçu théorique de votre fréquence cardiaque maximale mais ne vaudra jamais un test sur le terrain.
Voici comment la calculer :
226 – votre âge pour les femmes ou 220 – votre âge pour les hommes
Méthode Astrand
Exemple : je suis un homme de 25 ans, ma fréquence cardiaque maximale théorique est donc de 220 – 25 soit 195 battements par minute.
Mesurer sa FCMax en course à pied
Vous allez voir qu’il est assez simple de mesurer avec pertinence votre fréquence cardiaque maximale en course à pied. Nous vous conseillons de réaliser ce test en extérieur et de préférence sur piste.
Après un échauffement d’au moins 20′, avec quelques accélérations progressives courtes, courez 1 200m en augmentant l’intensité à chaque 400m et en terminant au maximum de vos capacités.
Nous vous conseillons de gérer votre effort en ne partant ni trop vite ni trop lentement. Après la séance, vous n’avez plus qu’à relever votre pic cardiaque le plus haut. Ce dernier devrait correspondre à votre FCmax !
La FCmax à vélo : comment la calculer ?
À vélo, il est possible de définir votre fréquence cardiaque maximale sur home trainer ou en extérieur.
Commençons par l’entrainement outdoor :
Après un échauffement d’au moins 30′, repérez une côte de 4-5% et d’environ 3km (à défaut un long faux plat montant).
Puis, commencez avec 5′ à intensité moyenne suivies de 3′ à très haute intensité (PMA). Récupérez activement 2′ puis enchaînez 2′ à PMA et finissez par 1′ au maximum de vos capacités. Après la séance, relevez votre pic cardiaque le plus haut, il devrait correspondre à votre FCMax !
Sur home trainer, le protocole diffère :
Après un échauffement d’au moins 30′, positionnez-vous sur le grand plateau à une cadence constante de 90 tours par minute. L’objectif sera de conserver cette cadence tout en descendant d’un pignon toutes les 2′. Arrêtez le test quand vous n’arrivez plus à tenir les 90 RPM. À cet instant, vous devriez avoir atteint votre FCMax.
La FC max en natation, ça se mesure ?
À l’heure où nous écrivons cet article, la mesure de la fréquence cardiaque est encore trop peu fiable sous l’eau. Il est donc compliqué d’y déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous conseillons plutôt de travailler à l’aide de votre vitesse critique de nage.
PMA, VMA ou FCmax : que privilégier pour nos entraînements en triathlon ?
Comme nous l’avons vu plus haut, la fréquence cardiaque reste une mesure à prendre en compte. Mais si vous possédez d’autres outils de mesure, il peut être intéressant de se référer à ces métriques en complément.
La fréquence cardiaque est une donnée volatile qui ne représente pas toujours correctement l’intensité d’une séance. En effet, il est intéressant de noter que la fréquence cardiaque dépend aussi de nombreux facteurs comme la fatigue, l’alimentation ou encore le niveau de stress.
A contrario, la puissance exprimée en watts est corrélée au niveau d’intensité que vous mettez.
