On en rêve tous : sauter la séance de VMA du jour et s’accorder un entraînement 100% plaisir, uniquement aux sensations. Courir les côtes à bloc, lâcher les freins sur le plat et rentrer complètement cramé à la maison mais satisfait.
Et si je vous disais que ce type de séance existe vraiment ? Enfin à un ou deux détails près…. Découvrons ensemble le fartlek, et comment en tirer profiter pour notre entraînement de triathlète. ⬇️
Origine et définition du fartlek
Vous l’aurez deviné à son nom, les origines du Fartlek se situent en Suède.
Gösta Holmér est l’inventeur de cette méthode d’entraînement pas comme les autres, qui date du début du XXème siècle !
Pour définir le fartlek simplement, on dira que cela consiste à alterner des phases de travail en anaérobie et d’autres en aérobie.
Du fractionné me direz-vous ? Pas tout à fait ! Le fartlek se veut plus ludique tout en étant aussi efficace.
D’ailleurs, le mot vient de « fart » qui signifie vitesse et « lek » qui veut dire jeu. Vous l’aurez compris, c’est avant-tout une méthode d’entraînement basée sur le jeu et le plaisir, plutôt que sur des intervalles à intensité & vitesse très précises.
Cette méthode d’entraînement est présente dans de nombreux sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo mais aussi en football et badminton. En triathlon, c‘est naturellement qu’elle est apparue du fait que les athlètes venant du cyclisme ou de la course à pied la pratiquaient déjà.
Les avantages du fartlek
Avec comme doctrine principale de progresser et prendre du plaisir loin du chrono et des plans de séances codifiés, le fartlek en tire là son premier avantage. Alléger la charge mentale liée à l’entraînement !
Car même si l’on recherche la progression, le sport est avant-tout un moyen de s’évader et de prendre du recul sur le reste de la journée. Il est indispensable de sortir parfois de la rigidité d’une préparation ou d’un plan d’entraînement, et de s’entraîner « aux sensations ».
👉 A retenir
Le fartlek peut donc vous simplifier l’organisation de votre semaine d’entraînement
Qui peut faire du fartlek ?
Cette méthode d’entraînement s’avère abordable par la très grande majorité des athlètes.
Si vous débutez en triathlon et dans les sports d’endurance, nous vous conseillons de travailler au préalable vos qualités foncières et d’endurance afin de débuter le fartlek sur une base solide.
Autorisez-vous des changements de rythme libres en fonction du terrain par exemple (montées, descentes, virages). Vous ne devez pas être complètement épuisé à la fin de votre séance mais plutôt « content d’être fatigué« .
Au contraire, si vous êtes un athlète plus aguerri, vous pouvez utiliser le fartlek comme un moment à part dans votre saison. Ce sont des entraînements intéressants à la reprise pour recommencer « doucement » à faire du rythme.
Les différents types de fartlek
Le fartlek se décompose principalement en trois branches. On y retrouve :
- le fartlek libre : c’est le sens propre de ce principe d’entraînement. Il consiste à accélérer quand vous le voulez pendant le temps que vous voulez ! Descente à bloc, montée de marches à fond, pancartes avec les copains. Bref c’est le retour aux sources à l’amusement et au sport fun mais efficace. Ici, on oublie le chrono et le cardio.
C’est ma forme de fartlek préférée ! J’aime bien réaliser ce type de séance quand je sens que mentalement suivre tous les jours un plan d’entraînement structuré devient pesant.
- le fartlek semi-codifié : ici, on reprend la montre notamment pour mesurer spécifiquement les temps de travail. On garde le ressenti pour juger des sensations mais on conserve un œil sur la montre pour la durée.
- le fartlek codifié : là, tout est calibré ou presque ! Temps d’effort, temps de récupération, intensité souhaitée… Le seul « jeu » possible se fait sur le choix du terrain.
Bref, selon nous ce n’est plus l’essence même du fartlek… Mais on se devait d’être complet sur le sujet 😅
3 séances de Fartlek à faire en triathlon
Bon, vous l’aurez compris… Si l’on vous donne des séances trop codifiées on s’éloigne un peu du principe original.
C’est pourquoi, nous vous proposons 3 types de séances qui doivent vous servir de base mais c’est à vous de construire le corps de l’entraînement au gré de vos envies.
- En course à pied : direction les sous-bois pour une séance libre avec une accélération progressive sur 30 à 90 secondes à chaque intersection par exemple.
- À vélo, amusez-vous à lancer un sprint à chaque pancarte de village.
- En natation, profitez du fait d’être plusieurs par ligne d’eau pour vous fixer des objectifs selon la situation : « ne pas me faire rattraper », « doubler ce nageur avant la fin du 50m », …
Gardez en tête que selon la durée de vos temps d’effort, vous allez travailler une qualité différente.
Privilégiez les intervalles très courts (+/- 30″) si vous souhaitez améliorer votre vitesse & vos capacités anaérobies. Pour un travail en aérobie, visez des temps de maintien compris entre 2′ et 20′.
Nos conseils pour une séance de fartlek réussie
Changer de type d’entraînement nécessite quelques adaptations. Quitte à tout modifier, n’hésitez pas à changer de terrain de jeu. Exit la piste d’athlétisme, direction les sous-bois !
C’est aussi l’occasion de changer et de tester de nouvelles disciplines. On quitte les départementales à vélo pour sauter sur son gravel à travers les chemins de ferme !
Outre le fait de casser la routine, cela vous permettra aussi de développer de nouvelles compétences et de devenir un athlète encore plus complet.
Entraînement et fartlek : points de vigilance
Même si le fartlek est une approche de l’entraînement plus qu’intéressante, il ne faut pas tomber dans l’excès.
- Il est important de veiller à conserver un planification d’entraînement équilibrée et cohérente.
- Restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations pour éviter le sur-entraînement et l’excès de fatigue.
- Ne tombez pas trop souvent dans la « facilité » : le fartleck est là pour apporter du plaisir et permettre de relâcher la pression lors d’une préparation exigeante. Mais ce n’est pas une préparation suffisante à la compétition.
🙌 Bon entraînement !
