Entrainement en fractionné : on vous explique tout !

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Le sommaire 📒

Aussi communément qualifié d’entraînement fractionné ou, sous sa version anglophone, de HIIT (High-Intensity Interval Training), l’entraînement par intervalles à haute intensité a gagné en popularité au cours des dernières années. Quels sont les intérêts du fractionné en triathlon ? On fait le point ⬇️.

Les avantages du fractionné

La recherche scientifique a démontré les bienfaits du fractionné dans à peu près n’importe quel sport. Cela entraînera donc des conséquences dans des disciplines d’endurance comme le cyclisme, la course à pied ou la natation, mais aussi dans des sports axés sur le jeu, la technique ou le combat.

💡 Ainsi, le football, le tir à l’arc et la boxe tireront eux-aussi des bienfaits des avancées scientifiques en physiologie, que cela soit pour enchaîner des sprints, faire baisser sa fréquence cardiaque ou multiplier des coups énergiques, respectivement.

De la sorte, si la littérature scientifique indique qu’un certain type d’entraînement devrait être privilégié, peu importe la façon spécifique de le pratiquer, une large communauté d’athlètes pourra se trouver des points communs dans le sens que l’entraînement de l’un sera semblable à celui de l’autre, seulement par le fait qu’une intensité élevée et irrégulière est synonyme de progression.

La deuxième raison principale qui a récemment fait développer le fractionné aux yeux du grand public est son lien avec la perte de poids. Plus précisément, ce type d’activité physique engendre une dépense énergétique plus importante qu’une séance plus régulière.

À côté des calories consommées durant la séance, beaucoup vantent les mérites de ce type de pratique qui ferait aussi dépenser des calories encore 24 heures après la session grâce à l’effet post-combustion. Bien que ce phénomène existe, il est en réalité marginal et ne dépasse que rarement la barre des 100Cal, ce qui équivaut à l’apport calorique d’une grande pomme. 🍏

Fractionné en triathlon : les points de vigilance

Après avoir lu quelques articles manquant de rigueur scientifique, le sportif du dimanche honteux de ses kilos superflus, foncera tête baissée vers un entraînement de type HIIT mais cette stratégie devra cependant être remise en question. Bien que 30 minutes d’entraînement par intervalles intenses puissent être l’équivalent d’une heure de footing confortable en termes de dépense calorique, la sollicitation du métabolisme n’est absolument pas la même !

Alors que les intervalles intenses et courts demanderont un apport pratiquement exclusif de sucres, l’heure de course à pied à allure agréable ira au contraire taper majoritairement dans les graisses. Les sucres utilisés, à défaut d’être ingérés par la suite en récupération de l’entraînement, provoqueront une fatigue musculaire qui n’aura aucun lien avec une éventuelle perte de poids. En l’occurrence, la disparition de quelques centaines de grammes à la fin de la session sera simplement due à la perte hydrique relative à la séance intense. En effet, des molécules d’H2O sont utilisées pour stocker le sucre dans les muscles. Il est donc tout à fait normal que votre pèse-personne vous fasse croire que vous obtiendrez bientôt une silhouette de gazelle avant que vous ne sautiez sous la douche. 

Cela dit, les « sportifs du dimanche » n’ont souvent pas l’envie et/ou le temps pour s’accorder des sessions à plus faible intensité. De la sorte, il peut être potentiellement bénéfique pour eux d’adopter ce type d’activité, afin de se dépenser aussi vite que possible. Néanmoins, il sera judicieux de se faire accompagner par un professionnel, car les impacts engendrés par l’entraînement fractionné peuvent facilement devenir sources de blessure, peu importe dans quel sport ce format est pratiqué, mais en particulier lorsqu’il s’agit de course à pied.

Entrainement de fractionné : comment s’y prendre ?

Maintenant que l’on sait pourquoi l’entraînement en fractionné a réussi à se faire un nom, il est temps d’examiner ce principe de plus près, en se mettant dans la peau de l’athlète d’endurance qui veut progresser dans son sport.

Afin de bien mettre en perspective les risques d’une éventuelle surdose de HIIT, l’athlète en question sera un coureur qui devra naturellement se soucier de ne pas franchir la limite maximale qui pourrait le faire basculer dans un état de surentraînement. Cet état de fatigue général occasionné pourrait survenir dans n’importe quel sport, mais la course à pied étant tellement traumatisante comparé à d’autres activités que ce surentraînement peut aussi se manifester par l’apparition d’une blessure, qu’elle soit de nature musculaire, tendineuse ou osseuse.

La logique expliquant les bienfaits de l’entraînement par intervalles repose sur le fait qu’une source de stress importante va être adressée au métabolisme, initialement au repos. L’état d’équilibre dans lequel il se trouvait, appelé l’homéostasie, est ainsi perturbé et il va devoir se battre pour se restabiliser. Dans une séance en fractionné, cette bataille va survenir à maintes reprises, ce qui représente un entraînement de choix pour le système en charge de recevoir ces attaques répétitives, en l’occurrence ce même métabolisme.

Celui-ci va en effet devoir multiplier son travail plusieurs fois de suite et le faire de manière rigoureuse. C’est-à-dire que dans l’idéal, chaque répétition devra viser le même objectif de progression spécifique en restant dans un certain intervalle de travail. Cette zone peut être prescrite en différents termes selon le degré de précision et d’objectivité que souhaite obtenir un entraîneur ou l’athlète lui-même. Différentes échelles, classées selon leur niveau d’objectivité, peuvent être utilisées pour accomplir une session spécifique : 

  1. Niveau de ressenti (appelé RPE, Rate of Perceived Exertion, dans la littérature scientifique anglophone)
  2. Allure de course (dépendant du signal GPS si l’entraînement se déroule dans un environnement sans marque métrique comme un stade d’athlétisme par exemple)
  3. Fréquence cardiaque (nécessitera une évaluation préalable de sa fréquence cardiaque maximale)
  4. Puissance (utile si des facteurs extérieurs tels que la météo ou du dénivelé viennent influencer l’entraînement)

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Fractionné en triathlon : exemples de séances

Le principe d’entraînement par intervalles peut être abordé de deux façons différentes. Le premier format envisageable consiste en la répétition d’un effort maximal d’une durée allant communément de 7 secondes à 10 minutes. La difficulté d’une répétition étant si élevée qu’il est difficile d’envisager des intervalles beaucoup plus longs que 10 minutes. Pour la même raison, ces longs intervalles ne seront rarement répétés plus de 3 ou 4 fois, principalement à cause de la fatigue nerveuse engendrée par ce type d’effort. De l’autre côté, des sprints de 7 secondes pourront être répétés à profusion. Toutefois, ils devront être espacés d’au moins 5 minutes afin de rétablir les réserves énergétiques nécessaires à l’accomplissement d’un sprint maximal.

Parallèlement, les plus longues répétitions devront être aussi espacées suffisamment afin de récupérer tant musculairement que mentalement. La récupération doit donc être totale avec un footing très léger ou même de la marche entre les intervalles. Peu importe la durée de l’effort, celui-ci induira une fatigue neuromusculaire importante donc il est judicieux de laisser assez de repos afin de pouvoir viser son maximum sur la répétition suivante.

Ainsi, bien qu’un intervalle de 7 secondes, permettant d’améliorer sa force maximale et sa vitesse, ne fera pas progresser de la même façon qu’un effort de 4 minutes, développant sa consommation maximale d’oxygène, ou un autre de 10 minutes, visant à pousser vers le haut sa résistance à l’accumulation de déchets métaboliques dans le muscle, tous ces différents efforts devront être pratiqués dans une optique de délivrer ses pleines capacités sur chaque répétition.

La deuxième façon de considérer l’entraînement par intervalles est plus commune. Cette fois, le temps de repos entre chaque répétition est précisé et il ne doit être ni trop court, ni trop long. Si la durée entre les intervalles n’est pas assez conséquente, l’athlète ne pourra pas délivrer un niveau de performance suffisant lors de l’effort suivant. Bien que celui-ci n’est que très rarement prescrit comme maximal, il requerra tout de même un niveau de performance très élevé. À l’inverse, un temps de repos trop important pourrait empêcher la progression d’une caractéristique spécifique. Une récupération incomplète permet de profiter d’une certaine dose de stress métabolique encore présente à la fin du temps de repos, afin de l’accumuler aux perturbations à venir lors des répétitions suivantes.

Progressivement, la jauge de stress va se remplir et atteindre le niveau prérequis. Encore une fois, ce niveau doit se trouver dans un juste milieu, ni trop bas, ni trop élevé. Pas assez éminent et les adaptations désirées ne seront pas mises en place, alors que si la jauge déborde, le risque de blessure ou de surentraînement est démultiplié. 

C’est là que l’intérêt d’être suivi par un entraîneur prend son envol. Il ou elle sera censé-e savoir, soit par contact visuel, soit en analysant les données d’une séance à distance, si son athlète a rempli l’objectif de l’entraînement en finissant dans un état de forme optimal, c’est-à-dire fatigué mais pas trop. Toutefois, coaché par un entraîneur ou non, il est fortement conseillé au sportif d’apprendre à interpréter ses sensations. Cela sera d’une part bénéfique lors d’une session unique qui se terminera au niveau de fatigue espéré, mais aussi à long terme, afin d’éviter une surcharge d’entraînement au fil des jours succédés à pratiquer son activité physique préférée.

La faculté à écouter, analyser et utiliser ses ressentis durant une activité physique est une caractéristique qui s’acquiert avec l’expérience, mais il est vrai que certains sont originellement plus à l’écoute de leur corps, comparés à d’autres sportifs. C’est un trait de caractère qui se développe mais il y a forcément une part d’inné qui explique pourquoi certains sont plus sages que d’autres lorsqu’il s’agit de renoncer à une dernière répétition alors qu’une tendinite pointe le bout de son nez. Toutefois, d’un point de vue de performance, le sportif trop attentif aura le défaut de limiter le développement de ses pleines capacités car il pourra avoir tendance à prendre une fatigue musculaire normale de fin d’entraînement pour un début de blessure. En tant qu’athlète, il est donc terriblement bénéfique de savoir précisément écouter son corps et pouvoir déceler une gêne inquiétante d’une simple douleur à l’effort. 

Définitivement, l’entraînement en fractionné est un art et le sportif n’a plus qu’à développer ses qualités d’artiste, s’il souhaite amener ses capacités athlétiques vers leur potentiel maximal. 

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