🎧 Vous préférez la version vidéo ? ⤵
L’entraînement à basse intensité est un des piliers de l’entraînement en endurance. Pourtant, ce qu’on appelle couramment les zones 1 et 2 dans un modèle à 5+ zones (ou zone 1 dans un modèle à 3 zones) peut paraître un peu flou.
Il existe donc quelques règles à suivre pour vous assurer que votre entraînement soit réellement à basse intensité et soit efficace. Les appliquer, c’est s’assurer de conserver une charge d’entraînement adaptée et de progresser tout au long de la saison sans risquer le surentraînement.
Appliquer correctement la polarisation de l'entraînement
L’entraînement polarisé est un concept largement utilisé en triathlon. Ce concept repose sur une alternance de séances à haute intensité et à basse intensité.
Mais attention à respecter un parfait équilibre pour assurer une progression constante au fil de la saison sans risquer la blessure ou le surmenage.
Il y a deux erreurs courantes dans l’application de la polarisation de l’entraînement :
- Des séances faciles qui se transforment en séances légèrement difficiles
- Un ratio de séances difficiles démesuré par rapport au nombre total d’entraînements
Les séances faciles servent de base à votre entrainement et permettent de créer des adaptations et d’assimiler les séances difficiles. Mais attention à les garder réellement faciles pour que la fatigue créée soit minime.
Faire vos footings à 4’45″/km si vous avez un record en 40′ au 10 km ou rouler toujours à 30 de moyenne alors que vous roulez tout juste à 35 en compétition, croyez-moi c’est inutile et vous foncez droit dans le mur.
Premièrement, vous ne serez pas dans la bonne zone. Donc l’entrainement n’aura pas l’effet escompté. Deuxièmement, vous risquez d’être rattrapé par la fatigue et les blessures et, à long terme, ce n’est pas tenable.
Avec du temps, il n’est pas rare de voir des triathlètes amateurs expérimentés ou professionnels enchainer les semaines à 20 heures d’entrainement en étant peu ou pas fatigués, car ils réalisent uniquement des séances à basse intensité. Mais comme ces séances sont réellement à basse intensité, ils ne causent aucune fatigue nerveuse ou physique.
Ensuite, il est nécessaire de considérer le ratio entre les séances difficiles et les séances faciles.
Selon Stephen Seiler, créateur de la pyramide des besoins des sportifs d’endurance, en moyenne deux sessions d’entraînement hebdomadaires à haute intensité sont suffisantes pour induire des adaptations physiologiques sans causer un stress excessif sur le long terme.
Les séances considérées comme difficiles sont toutes celles dont l’intensité sera supérieure au 2ᵉ seuil. À l’inverse, les séances faciles sont l’ensemble des entraînements avec une intensité bien inférieure au 1ᵉʳ seuil.
Pour conserver une juste charge d’entraînement sur le long terme, il est donc préférable de conserver la répartition suivante : 2 séances difficiles, 0 à 1 séance à intensité moyenne (entre les 2 seuils) et le reste à intensité facile.
Même chez les professionnels, vous verrez rarement des charges plus élevées, excepté en période de préparation spécifique. Mais il faut garder à l’esprit que le triathlon est leur métier et qu’ils ont l’ensemble des outils nécessaires à leur disposition pour maximiser leur récupération.
Pour un athlète amateur, même capable d’encaisser de fortes charges d’entrainement, aller au-delà de 2 séances très intenses par semaine, c’est inversé très largement le ratio bénéfices/risques en sa défaveur.
Il vaut mieux ajouter une séance en endurance active (proche du 1ᵉʳ seuil) ou au tempo (entre les 2 seuils) pour développer spécifiquement votre résistance à la fatigue. Pour garder un certain équilibre, vous pouvez alterner entre vélo et course à pied d’une semaine à l’autre pour cette séance d’intensité intermédiaire.
Mais gardez toujours à l’esprit que les séances faciles doivent rester très faciles pour assurer une bonne gestion de la distribution des intensités. C’est la clé pour tenir sur le long terme, avec constance, et être performant.
Trouver le bon modèle d'entrainement (et le respecter)
Modèle pyramidal, modèle norvégien (au seuil), modèle polarisé en supprimant totalement l’intensité entre les 2 seuils… oui, il y a de quoi s’y perdre avec toutes ces dénominations. La réalité est la suivante : il n’y a pas de modèle d’entraînement idéal.
Chacune des méthodes énoncées a fait ses preuves, ce qui lui a permis d’être démocratisée au plus grand nombre.
Mais gardons à l’esprit que pour un athlète qui performe avec une méthode, un grand nombre a stagné ou a même régressé.
Pourquoi ? Tout simplement parce que nous sommes tous physiologiquement différents et que l’entraînement du voisin ne vous correspondra pas forcément, et inversement.
Il faut donc adopter une certaine flexibilité dans l’approche de l’entraînement, que ce soit en fonction de vos objectifs ou de vos contraintes.
C’est probablement ce qui permettra une progression à long terme. C’est pourquoi tout n’est pas à jeter dans les modèles d’entraînement existants, et heureusement.
Les systèmes polarisés, pyramidal ou norvégien reposent sur des fondamentaux de l’entraînement immuables et viennent ensuite jouer sur différentes variables.
L’un de ces fondamentaux, c’est une part majoritaire d’entraînement à basse intensité, c’est-à-dire en dessous du premier seuil et qui représente très souvent plus de 80% du volume.
En appliquant rigoureusement une même méthodologie pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, vous allez donc progresser grâce à une base solide liée au volume à basse intensité. Mais après un temps, vous allez sans doute arriver à un palier.
Deux solutions s’offrent alors à vous :
- Augmenter la part de haute intensité pour déclencher de nouvelles adaptations, au risque de vous blesser en ne réussissant pas à assimiler cette nouvelle charge
- Changer de méthodologie en conservant la base de basse intensité, mais en jouant sur différentes variables à haute et moyenne intensité
Pour un débutant en triathlon, un système polarisé fonctionnera donc très bien au début avec un fort développement des qualités de VO2max, de sprint, de 2ᵉ seuil…
En adoptant une large partie de l’entraînement à basse intensité et quelques séances très intenses, la progression va être exponentielle, jusqu’à un certain palier.
L’athlète va donc se retrouver avec des valeurs de basse intensité (jusqu’au 1ᵉʳ seuil) relativement basse par rapport à celles à haute intensité (supérieure à l’intensité critique).
Il conviendra alors de faire varier son approche avec un système plutôt pyramidal pour relancer sa progression. En remplaçant les séances à haute intensité par des séances à intensité moyenne (entre les 2 seuils) permettra de pousser les valeurs des 2 seuils vers le haut.
Lorsque vous plafonnez, le changement d’approche est donc souvent payant, mais en conservant les principes fondamentaux de l’entraînement.
Oubliez donc la méthode magique, mais soyez flexibles et prenez en compte le contexte pour maximiser votre progression.
Se fier au RPE et à la fréquence cardiaque
Si certains cyclistes de haut niveau roulent à 200W de moyenne sur leurs sorties en endurance, ou que les Kényans font des footings à 6 min/km, ce n’est pas un hasard.
Et pourtant, ces valeurs sont très éloignées de leur premier seuil : 340W pour les cadors cyclistes, 3’15 »/km pour les meilleurs marathoniens.
Alors pourquoi font-ils leur entraînement à basse intensité aussi lentement ? Il existe plusieurs pistes de réponse.
La première est tout simplement au niveau du RPE, aussi appelé « difficulté d’effort perçue ». Ces nombreuses sorties faciles n’ont pas pour but de mettre les athlètes en difficulté, mais uniquement de leur permettre d’engranger du volume qui leur permettra d’assimiler les séances intenses.
En effet, c’est sur les séances clés qu’ils devront être capables de réaliser les efforts intenses prescrits par leur staff.
Griller des cartouches en faisant leurs footings à une intensité proche de leur SV1 va peu leur coûter d’un point de vue métabolique, mais beaucoup sur les plans mental et musculaire.
La seconde est en lien avec les besoins caloriques des athlètes. En enchaînant les kilomètres, les besoins nutritifs des athlètes sont importants.
Compenser tout ce qui est dépensé à l’entraînement peut donc devenir un véritable défi, surtout quand on ingurgite déjà près de 5 000 kcal par jour.
En faisant ses entraînements à une intensité moindre, ils réduisent donc la dépense calorique et s’assurent de rester à un poids idéal pour performer sans risquer la blessure.
Gardez donc à l’esprit que vos séances à basse intensité doivent rester faciles, voire trop faciles. C’est ce qui vous permettra de trouver le juste volume d’entraînement, et d’être à 100% mentalement et physiquement sur vos séances intenses.
Vous observerez aussi qu’au fur et à mesure de votre pratique, vos valeurs d’endurance s’éloigneront de plus en plus de vos valeurs au 1ᵉʳ seuil.
Pour le triathlète amateur (qui n’a pas un 2ᵉ seuil à 340W ou à 3’15″/km), il existe un dernier facteur tout aussi important : le stress externe à l’entraînement. Vous dormez mal depuis plusieurs nuits ? Les journées au bureau sont chargées ? Les enfants prennent de votre énergie ?
Ces jours-là, vous avez beau mettre 20W de moins que d’habitude, la fréquence cardiaque s’envole et le ressenti d’effort est bien supérieur à celui habituel. Pourtant, la séance doit rester facile ! Courir 0,5 km/h plus lentement en footing ne changera rien à votre séance, l’inverse si, avec une augmentation des risques de surmenage et de blessure.
Les contraintes externes à l’entraînement auront toujours des répercussions sur ce dernier. Assurez-vous donc de rester à basse intensité, voire à très basse intensité lorsque c’est nécessaire.
Travailler sur votre durabilité
Terme très à la mode actuellement, la durabilité est en un concept clé dans les sports d’endurance depuis plus de 20 ans. Aujourd’hui, on sait désormais que la caractérisation physiologique d’un athlète évolue suivant la durée d’effort.
Prenons deux exemples très opposés pour montrer l’importance de la durabilité sur la performance : Wout Van Aert et Michel, un cyclo sportif qui s’entraîne entre 3 et 6 heures par semaine. Soumettons-les à 2 tests maximaux de 20 minutes : le 1ᵉʳ après 25 min d’échauffement, le 2ᵉ après 3h d’effort à basse intensité.
Premièrement (et logiquement), les valeurs de Wout seront bien meilleures que celles de Michel. Mais le plus intéressant, c’est que Wout sera capable de reproduire des valeurs de puissance très proches malgré la fatigue, là où Michel verra sa performance fortement diminuée après 3h de selle.
Cet exemple est également valable à basse intensité lorsque la durée d’effort s’allonge. Rouler à 175 watts pendant plusieurs dizaines de minutes, c’est facile, car votre consommation d’oxygène est stable et vos réserves de glycogènes sont au plus haut.
Mais après plusieurs heures, tenir ces 175 watts nécessite un effort bien plus important et le RPE peut grimper en flèche. Le niveau de performance évalue donc de manière significative avec la fatigue.
La durabilité caractérise donc exactement à quel moment et à quel point les caractéristiques physiologiques d’un athlète diminuent au cours d’un effort prolongé. De nombreuses études ont donc montré une bien meilleure durabilité chez les athlètes de haut niveau.
La durabilité est une qualité soumise aux variations interindividuelles, ce qui explique qu’un spécialiste de 1500m sera capable de battre un marathonien sur une épreuve de demi-fond, mais pas sur une épreuve de fond.
Pour être capable d’enchaîner les heures d’entraînement à basse intensité, sans dériver vers un effort trop important, vous devez donc améliorer cette durabilité.
Voici donc plusieurs pistes à explorer :
- Intégrer vos intervalles intenses à des sorties plus longues pour les réaliser sous fatigue
- Réaliser une séance hebdomadaire comportant des efforts longs à intensité modérée (2 x 45 min au 1ᵉʳ seuil à vélo par exemple)
- Augmenter l’apport en glucides lors des séances, même sans intensité, pour limiter la baisse des réserves de glycogène et repousser le seuil de fatigue
Surveiller de près votre nutrition
En lien avec le précédent point sur la durabilité, la gestion de la nutrition est un point clé pour maximiser l’efficacité de votre entrainement à haute comme à basse intensité.
Au-delà de la nutrition durant la séance, c’est toute l’alimentation quotidienne qui est à considérer, surtout au niveau des glucides.
Il est essentiel de consommer au minimum 3 g de glucides par kg de masse corporelle chaque jour, puis d’adapter cet apport par rapport à l’intensité de l’entrainement, jusqu’à 7 g/kg sur les 24h précédent une séance intense.
Oui, c’est considérable, ça représente 1,5 paquet de 1 kg de riz pour un athlète de 70 kg. Mais bien sûr, il n’y a pas que le riz qui apporte des glucides !
En ce qui concerne les séances à basse intensité, il ne faut donc pas partir avec un déficit causé par vos séances intenses pour maximiser leur effet.
Partir avec des réserves de glycogène musculaire à moitié vidées, c’est se tirer une balle dans le pied.
Il faudra aussi être vigilant sur l’apport en protéines après vos séances intenses et de renforcement musculaire pour favoriser la reconstruction des fibres musculaires.
Entamer votre séance facile avec des fibres qui n’ont pas suffisamment de nutriments pour se régénérer, c’est risquer de créer des dommages musculaires supplémentaires alors que ce n’est pas le but.
Visez donc un apport en protéines autour de 1,5 g/kg de poids de corps au quotidien. Cet apport est à supplémenter avec une prise de 20 à 25 g de protéines, en poudre par exemple, dans les 2 heures qui suivent un effort musculaire intense.
De nombreuses études ont cherché à comparer les effets des régimes LowCarb, « pauvres en glucides », et HighCarb, « riche en glucides ». Aujourd’hui, il n’y a aucune preuve scientifique que l’adaptation de l’apport en glucides en fonction de l’entraînement ait de quelconques bénéfices.
La périodisation des glucides (régime LowCarb) peut être intéressante pour les adaptations cellulaires, mais nécessite une mise en œuvre stricte, avec une individualisation du régime.
En effet, l’apport calorique doit être contrôlé, de manière à apporter suffisamment d’énergie pour supporter les entraînements et compétitions sans risque pour la santé. Les apports nutritionnels en récupération après une séance sont également cruciaux pour reformer vos réserves de glycogène.
Le ratio bénéfices/risques du régime LowCarb est donc loin d’être le plus intéressant.
Privilégiez donc un régime quotidien riche en glucides, en accentuant l’apport dans les 24 heures précédant une séance longue et/ou intense.
La nutrition au sein même d’une séance est aussi à considérer, notamment lorsque celle-ci est longue et/ou intense.
Les glucides sont nécessaires à la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), une molécule clé de la production d’énergie lors d’un exercice physique.
Au cours d’un effort, les réserves de lipides et de glucides vont être utilisées par les muscles comme source d’énergie par les muscles. Plus l’effort va s’intensifier ou s’allonger, plus les réserves de glycogène vont diminuer.
Il est donc crucial de limiter cette baisse, car des faibles niveaux de glycogène favorisent la fatigue et la diminution de performance. À long terme, cela peut même mener au surmenage ou à un syndrome RED-S. Ce déficit énergétique relatif, lié à un déséquilibre entre l’énergie dépensée dépenses et l’énergie consommée, peut avoir de graves conséquences.
S’alimenter lorsque l’entraînement devient long et/ou intense devient donc nécessaire pour préserver vos stocks de glycogène et maximiser l’efficacité de votre entraînement.
Pour résumer
Pilier de l’entraînement en endurance, la basse intensité représente une part considérable du volume d’entraînement d’un sportif d’endurance. Cependant, il faut veiller à appliquer correctement le principe de polarisation de l’entraînement pour en tirer le plus de bénéfices.
Être flexible sur ses principes d’entraînement vous permettra aussi de progresser tout au long de la saison, tout en gardant une charge assimilable avec au minimum 80% de votre volume d’entraînement à basse intensité.
Enfin, la gestion de l’intensité de vos séances faciles doit reposer sur un RPE autour de 2 ou 3 sur 10, et une fréquence cardiaque qui reste stable autour de 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
En ajoutant un travail autour du 1ᵉʳ seuil à certaines séances à basse intensité et en surveillant votre nutrition à l’entraînement et en dehors, la basse intensité vous permettra de progresser tout au long de la saison et de passer de véritables paliers !
